Bewegungstipps

Winterzeit ist Skifahrzeit

Sobald die Temperaturen fallen, steigt die Vorfreude auf die Skisaison. Jedoch wird der erforderliche Kraftaufwand der Pistenaktivität von untrainierten Personen oft unterschätzt. Personen über 45 Jahren sowie junge unerfahrene Skifahrer muten sich oft zu viel zu. Skiunfälle machen in den Alpenländern etwa zwei Drittel aller Sportverletzungen aus.

Um Verletzungen vorzubeugen, ist ein Training, das Sie auf die Skisaison vorbereitet, notwendig! Mit den folgenden drei Übungen stärken Sie Ihre Beinmuskulatur und verbessern Ihr Gleichgewicht.

Ausfallschritt:

Aus einer hüftbreiten Schrittstellung senken Sie Ihr hinteres Knie ein Stück Richtung Boden, wobei sich die hintere Ferse hebt. Der Rücken bleibt gerade. Das vordere Knie soll nicht nach innen knicken.

Einbeinstand:

Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das Knie leicht gebeugt bleibt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden. Als Steigerung schließen Sie dabei Ihre Augen.

Wenn Sie Ihren Körper regelmäßig (2-4 Mal pro Woche) über einen längeren Zeitraum (mind. 3 Wochen) mit Skigymnastik gefordert haben, dann heißt es endlich: „Auf die Bretter, fertig, los.“

Kniebeugen:

Aus dem hüftbreiten Stand senken Sie Ihr Gesäß nach hinten unten ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Zwischen Füßen und Knien soll immer der gleiche Abstand bleiben.

Fit auf Schneeschuhen – der xunde Wintersport

Gerade im Winter tut Bewegung an der frischen Luft gut. Wer regelmäßig im Freien Sport betreibt und sich auch von Minusgraden nicht davon abhalten lässt, der stärkt sein Immunsystem. Neben „altbewährten“ Wintersportarten wie Skifahren und Langlaufen, findet Schneeschuhwandern immer mehr Zuspruch.

Beim Schneeschuhwandern kann jeder selbst bestimmen, wie sehr er genießen und wie sehr er sich anstrengen möchte: Eine gemütliche Wanderung im flachen Gelände und auf gespurten Wegen erfordert nur wenig Ausdauer. Ein schneller Schritt, Tiefschnee und Strecken mit großer Höhendifferenz fordern das Herz-Kreislauf-System und mit Stockeinsatz wird Schneeschuhwandern zum Ganzkörpertraining. Schneeschuhwandern wirkt sich nämlich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und ist ein hervorragendes muskuläres Training.

Ausrüstung
Bequeme, wasserdichte Berg- oder Winterschuhe (passen in jede moderne Schneeschuhbindung) sowie Wander- oder Nordic–Walking Stöcke mit entsprechenden Schneetellern sind empfehlenswert, um die verschneite Winterlandschaft auf Schneeschuhen zu erkunden.

In Moorbad Harbach stehen 80 km Wanderwege und 75 km beschilderte Lauf- und Nordic-Walking-Strecken zum Schneeschuhwandern zur Verfügung.

Unsere Tipps

  • Breitbeinige Schritte setzen, damit sich die Schneeschuhe nicht ineinander verhaken.
  • Schneeschuhe nicht vollständig vom Boden abheben, sonst benötigt man viel mehr Kraft als nötig.
  • Machen Sie bergauf kürzere Schritte, bergab längere Schritte.
Fit durch den Herbst
Nordic Walking

Typisch für die Herbstzeit sind der bedeckte Himmel, die kürzeren Tage und die damit einhergehenden reduzierten Tageslichtperioden. Somit wird die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin reduziert. Dies wirkt sich direkt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Appetit und die Stimmungslage aus. Abhilfe schafft regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, weil diese eine stimmungsaufhellende Wirkung hat und den Abbau von Stress und Spannung ermöglicht. Nutzen Sie die kühlere Jahreszeit zum Joggen, Nordic Walken oder für einen Waldspaziergang. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung an 5 Tagen in der Woche. Zur Steigerung der Motivation ist es ratsam mit dem Partner, mit guten Freunden oder in der Gruppe den inneren Schweinehund zu überwinden und sich in der freien Natur zu bewegen. Genießen Sie dabei das einzigartige Landschaftsbild, die vielfältigen bunten Blätter, das Rascheln des Laubes, den herrlichen Duft nach einem Regenschauer und den angenehmen Geruch frischer Pilze im Wald.

Sollte Sie jemals durch den Blick aus dem Fenster der Mut verlassen, erinnern Sie sich an das alte Sprichwort: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur falsche Kleidung“.
Um Ihrem Körper in der trüben Jahreszeit etwas Gutes zu tun ist Ihre Eigeninitiative gefragt! Legen Sie heute noch los und starten Sie mit regelmäßiger Bewegung im Freien, um Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun!

Nordic Walking – Mit großen Schritten durch den Herbst

Die Zeit der großen Hitze ist nun um, und es wird Zeit, sich und seinen Körper auf eine etwas kühlere Jahreszeit vorzubereiten. Dazu bieten sich vor allem Sportarten und Aktivitäten im Freien an. Ein besonders gutes und einfaches Beispiel dazu ist Nordic Walking.

Der besondere Vorteil dieser Sportart gegenüber anderen ist, dass man beim Nordic Walking keine besondere Ausrüstung benötigt, bis auf festes Schuhwerk, ein paar Walking-Stöcke und der Witterung entsprechende Kleidung, sodass einem auch bei etwas schlechterem Wetter die Freude an der Bewegung an der frischen Luft nicht vergeht.

Neben dem positiven Einfluss auf das Immunsystem wirkt sich Nordic Walking auch auf das Herz-Kreislauf-System aus und aktiviert die Venenpumpe zur Durchblutungsförderung. Was aber der besondere Unterschied zu einem normalen Spaziergang in der Natur ist, ist neben der Kräftigung der Beinmuskulatur die Kräftigung der Rücken-, Schulter-, und Armmuskulatur durch den aktiven Einsatz der Stöcke. Weiters kann ein Teil des eigenen Körpergewichts auf die Stöcke verlagert werden, womit gleichzeitig eine Entlastung der Gelenke ermöglicht wird.

Aufwärmübungen

Je kälter die Außentemperaturen, desto wichtiger ist wie bei jeder anderen Sportart, das Aufwärmen. So wäre es günstig, bevor man losstartet ein paar Aufwärmübungen für alle Körperpartien die beim Nordic Walking besonders beansprucht werden, durchzugehen:

  • Im Einbeinstand jeweils das rechte und das linke Sprunggelenk kreisen (auf einen Richtungswechsel nicht vergessen).
  • Ein paar Schritte am Platz machen, und dann abwechselnd auf den Fersen und auf den Zehenspitzen gehen.
  • Für die Hüft- und Kniegelenke die Fersen Richtung Gesäß ziehen (in den Hüftgelenken dabei gestreckt bleiben), anschließend im Wechsel die Knie vorne hochziehen (sodass ca. ein 90°-Winkel im Hüftgelenk entsteht).
  • Um auch gleichzeitig die Schultergelenke und Arme auf ihren Einsatz vorzubereiten, kann man zusätzlich den diagonalen Arm nach vorne schwingen lassen.

Die richtige Nordic Walking Technik

Idealerweise wählt man beim Nordic Walking ein Gangtempo von ca. 5-7 km/h, wobei darauf geachtet werden sollte, dass man das gewählte Tempo während der gesamten Gehzeit konstant durchhält.

  • Um die Stöcke richtig zu benutzen, machen Sie am besten nicht zu lange Schritte.
  • Wichtig ist, dass Sie sich nicht auf Ihren Stöcken abstützen.
  • Außerdem sollten Sie die Stöcke beim Gehen nicht zu weit vor Ihren Oberkörper setzen.
  • Nehmen Sie die beiden Stöcke in die Hand, strecken Sie Ihre Hände durch die Schlaufen und laufen Sie los. Dabei lassen Sie die Stöcke zunächst einfach lose mit Ihrer Armbewegung mitschwingen.
  • Sobald die Arme wieder nach vorne kommen, nehmen Sie den Griff fest in die Hand und setzen den Stock vorne am Boden auf. Sobald sich Ihre Arme wieder nach hinten bewegen, lassen Sie die Stöcke wieder los. Die Handschlaufen sorgen dafür, dass Sie die Stöcke nicht verlieren. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt.
  • Für die richtige Fußtechnik setzen Sie den linken Fuß nach vorne, und stoßen dabei zeitgleich auf der rechten Seite den Stock vorne vom Boden ab und schwingen den Arm nach hinten. Und wenn der rechte Fuß am Boden aufgesetzt wird, wird gleichzeitig der linke Stock am Boden eingesetzt.

Dehnungsübungen

Ebenso wie Aufwärmübungen eine wichtige Rolle spielen, können auch ein „lockeres Ausgehen“ oder leichte Dehnungsübungen (vor allem für die Beine) danach, zu einem besseren Wohlbefinden nach der körperlichen Betätigung beitragen.

  • Beine in Schrittstellung aufstellen, sodass beide Füße in dieselbe Richtung zeigen – das Knie des vorne stehenden Beines leicht beugen, während das Knie des hinten stehenden Beines gut gestreckt und die Ferse fest am Boden bleibt – den Oberkörper dabei in aufrechter Position halten (20 bis 30 Sekunden in der Position verweilen, dann Seite wechseln).
  • Im Einbeinstand das jeweils andere Kniegelenk beugen und die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß ziehen (mit der Hand das Bein am Sprunggelenk fassen, um die Position besser halten zu können, und den Zug, der dabei auf die Muskulatur der Vorderseite des Oberschenkels ausgeübt wird, zu intensivieren) – dabei im Hüftgelenk gestreckt bleiben.

In diesem Sinne viel Spaß beim Training und einen gesunden Start in den Herbst.

Bewegung ist die beste Medizin
Bewegung Medizin

Die meiste Zeit verbringen wir heutzutage sitzend. Wir setzen uns zum Frühstück, wir setzen uns ins Auto, wir sitzen in der Arbeit, wir setzen uns zum Abendessen und dann sitzen wir vor dem Fernseher. Man kann sagen, vor zehntausend Jahren ist der Mensch sesshaft geworden, in den letzten hundert Jahren ist er sitzend geworden. Diese Lebensweise hat aber eine Reihe negativer Nebenwirkungen, die im Vergleich zu körperlich aktiven Menschen sichtbar werden.

In einer kalifornischen Studie, die über 21 Jahre lief, hat man die Mitglieder eines Laufklubs, die immer wieder auch an Marathons teilnahmen, verglichen mit gesunden Mitarbeitern der Universität Stanford, die keinen Sport betrieben. Bezüglich Beweglichkeit im Alltag war der Unterschied mit 50 Jahren noch nicht sehr groß. Der Alterungsprozess verlief aber bei den Bewegungsmuffeln um einiges schneller. Nach 20 Jahren waren die inzwischen siebzigjährigen Läufer noch so fit wie 59-jährige Nichtsportler. Auch die Lebenserwartung lag in der Gruppe der Sportler deutlich höher. Bei ihnen waren zu Studienende 15 Prozent der Teilnehmer gestorben, während bei den Nichtsportlern schon 34 Prozent  nicht mehr am Leben waren. Bei allen Todesursachen lagen die Sportler deutlich unter den Nichtsportlern. Besonders dürfte der Sport das Immunsystem der Sportler gestärkt haben. Bei ihnen ist nur einer an einer Infektion gestorben und keiner an einer Lungenentzündung. Bei den Nichtsportlern starben fünfzehn an einer Infektion, davon neun an einer Lungenentzündung.

Damit ist bewiesen: Bewegung ist die beste Medizin.

Mag. Alexander Urtz aus dem Buch: Trauma Herzinfarkt, Die psychische Bewältigung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung

0507.2018 HKZ Groß Gerungs

Buch Trauma Herzinfarkt

Foto: HKZGG

Mobilisation der Brustwirbelsäule

Mobilisation der Brustwirbelsäule - ein mobiler Brustkorb fördert eine bessere Belüftung der Lunge

Eine tiefe Vollatmung, bei der die gesamte Lunge belüftet wird, setzt voraus, dass der Brustkorb in alle Richtungen gut beweglich ist. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, die Gelenke der Brustwirbelsäule und des Brustkorbes zu mobilisieren.

Ausgangsstellung für alle Übungen ist ein aufrechter Sitz

  • Arme vor der Brust verschränken, der Kopf bleibt gerade, auch die Beine bleiben ruhig. Beginnen Sie, mit dem Oberkörper kleine rhythmische Drehbewegungen zu machen. (Bild 1)

Bild 1 Mobilisation der Brustwirbelsäule

  • Arme vor der Brust verschränken, den Oberkörper seitlich neigen (dabei können Sie jeweils auf der gegenüberliegenden Seite ein leichtes Dehngefühl verspüren). Achten Sie darauf, sich nicht nach vorne zu neigen oder den Oberkörper zu verdrehen. (Bild2)

Bild 2 Mobilisation der Brustwirbelsäule

  • Arme strecken und Finger ineinander verschränken. Die Arme vor dem Körper gestreckt hochbewegen ohne dabei die Oberkörperposition zu verändern. (Bild 3+4)

 

Bild 3 Mobilisation der BrustwirbelsäuleBild 4 Mobilisation der Brustwirbelsäule