Tipps

05.01.2017 | Intervalltraining      

Was versteht man eigentlich unter Intervalltraining?

Sie haben in Ihrer Freizeit sicher schon einmal ein Intervalltraining absolviert, ohne dass Sie es wissen. Denn wenn Sie im freien Gelände unterwegs sind, sei es zu Fuß oder am Rad, werden Sie je nach Strecke unweigerlich ein Intervalltraining absolvieren. Durch kleinere „Bergetappen“ steigt die Intensität (Intervall), beim Bergabfahren oder im flachen Gelände haben Sie dann die Erholung. Intervalltraining ist eine Trainingsform, die durch den Wechsel von Belastung und Erholung gekennzeichnet ist. Wie intensiv Sie Ihr Training gestalten liegt in Ihrer Hand. Sie können extensive Intervalle, bei denen Sie sich bei rund 70% Ihrer maximalen Leistung befinden, oder hoch intensive Intervalle, bei denen Sie sich an der Grenze Ihrer individuellen maximalen Leistungsfähigkeit bewegen, in Ihr Training einbeziehen. Beachten Sie jedoch die Dauer und die Intensität der Intervalle und der Pausen an Ihren körperlichen Zustand und Ihr Trainingsziel anzupassen und im Laufe der Zeit zu adaptieren. Je intensiver die Intervalle desto kürzer die Dauer.

Wieso überhaupt ein Intervalltraining?

Einerseits sorgt es für Abwechslung im Trainingsalltag, andererseits ist Intervalltraining an die heutige Zeit adaptiert, in der Zeit mangelndes Gut ist. Studien widerlegen die vorherrschende Meinung, dass mindestens 90 Minuten moderates Ausdauertraining erforderlich sind, um Gewicht zu reduzieren. Es zeigt sich, dass rund 20 Minuten hoch intensives Intervalltraining effektiver zum Abnehmen sind, als 90 Minuten moderates Training. Außerdem kommt es durch den ständigen Wechsel von intensiver Belastung und aktiver Pause zu einer Verbesserung der Kraft-, Schnelligkeits-, und Grundlagenausdauer, Steigerung der Laktattoleranz und zu einer Verbesserung des Stoffwechsels bei Bewegung.

Wichtig: Bevor Sie mit einem hoch intensiven Intervalltraining beginnen, lassen Sie sich von einem Internisten untersuchen!

Anhang hier herunterladen
04.01.2017 | Tipps für die Skigymnastik zu Hause      

Skifahren macht zwar richtig Spaß, ist aber eine sehr anspruchsvolle Sportart, da der Körper starken und meist ungewohnten Belastungen ausgesetzt ist.

Gute Kondition und Koordination sorgen für mehr Genuss und Spaß auf der Piste. Erst wer über ein entsprechendes motorisches Leistungsniveau und insbesondere über ausreichend Kraft verfügt, kann seine fahrtechnischen Fertigkeiten am Ski oder Snowboard optimal umsetzen.

Die meisten Wintersportunfälle ereignen sich am Nachmittag, wenn man nach einem langen Skitag müde und unkonzentriert ist. Effektive Trainingsvorbereitung verbessert die Koordination, kräftigt Ihre Muskeln und steigert die Ausdauer, sodass man auch noch nach mehreren Stunden Wintersport – mit ausreichenden Erholungs-, Ess- und vor allem Trinkpausen – richtig agieren sowie auch schnell und effektiv auf gefährliche Situationen reagieren kann.

Übungsbeispiele

  • Cross-Crowl
    Beginnen Sie ganz gemütlich mit einigen dynamischen Schritten am Stand. Heben Sie dabei die Füße vom Boden ab und schwingen Sie die Arme kräftig neben dem Körper mit. Erweitern Sie die Übung, indem abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellbogen und umgekehrt gezogen wird.


  • Einbeinstand mit offenen und geschlossenen Augen
    Stellen Sie sich auf das linke Bein. Zuerst mit offenen Augen das rechte Bein leicht beugen, wieder strecken und dann die Seite wechseln. Verlagern Sie das Gewicht bei der Übungsausführung auf die Ferse und benutzen Sie die Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Zurück zum rechten Bein – und nun die gleiche Übung mit geschlossenen Augen.
  • Einbeinhocke mit Spielbein hinten und vorne
    Einbeinstand, hinteres Bein gestreckt, Bauch- und Rückenmuskulatur sind angespannt, Arme vor dem Körper. Standbein 20 bis 35 Mal beugen und strecken. Nach dem Beinwechsel folgt die zweite Variante mit dem Spielbein vorne und der gleichen Wiederholungszahl.


  • Ski-Cross
    Ausgangsposition ist – wie bei einem Skistart – die Hockstellung mit Stand auf beiden Beinen. Versuchen Sie nun sämtliche Bewegungen einer Skiabfahrt nachzumachen. Legen Sie sich in die Kurven (Gewicht auf das linke und dann auf das rechte Bein verlagern), springen Sie über einen Buckel (Beinstreckung und Sprung).

  • Doppelstockschub mit dem Fitnessband
    Hüftbreiter Beidbeinstand gegenüber dem Partner. Das eigene Fitnessband (Theraband) wird um das Gesäß des Trainingspartners gespannt und mit beiden Händen an den Enden gehalten. Ausreichend Abstand halten und kontrollieren, dass es zu keinem Kopfzusammenstoß kommt. Nur den Oberkörper mit möglichst geradem Rücken nach vorne neigen und gleichzeitig die Arme mit dem Band nach hinten ziehen. Bei dieser Übung wird der Doppelstockschub aus dem Skilanglauf imitiert. Machen Sie 20 bis 35 Wiederholungen bis zur Ermüdung.

Viel Spaß beim Skifahren!

06.10.2016 | Radfahren      
Meldungsfoto

Sie haben sich bei Ihrer sportlichen Wahl für das Radfahren/E-Biken entschieden? Die Wahl des richtigen Rades sollte keine Blitzentscheidung sein, überdenken Sie Ihren Kauf gut. Machen Sie sich Gedanken in welchem Gelände Sie sich bewegen, welche Streckenlängen Sie zurücklegen und ob Sie Lasten mit Ihrem Rad transportieren wollen. Je nach Gebrauch entscheidet man sich für das passende Rad. Bei einem E-Bike müssen die Bremsen auf das Antriebssystem abgestimmt sein um die höchstmögliche Sicherheit zu gewährleisten. Der Preis für ein qualitativ gutes E-Bike liegt zwischen 1.000 - 2.000 Euro. Das ist eine Menge Geld, doch man bedenke, dass aufgrund der hohen Geschwindigkeit die Anforderungen an das Material enorm sind. Achten Sie beim Kauf eines E-Bikes, dass der Händler spezialisierte Techniker und die notwendigen Werkzeuge/Software zur Verfügung hat, um jederzeit Reparaturen vornehmen zu können.

Haben Sie dann das passende Rad zuhause und stehen vor Beginn der ersten Tour, passen Sie die Sattel- und Lenkerhöhe an Ihre Körperproportionen an. Wenn Sie sich auf das Rad setzen, sollten Sie gerade noch mit den Zehenspitzen den Boden erreichen, und Ihre Ellenbögen leicht abwinkeln können. Ist die Sattelhöhe zu niedrig eingestellt bzw. der Lenker zu tief, kann dies auf längeren Strecken zu Knie- bzw. Rücken- und Handgelenkproblemen führen.

Haben Sie Fragen zur richtigen Bekleidung? Zwiebellook ist angesagt. Tragen Sie mehrere dünne Schichten, die den Schweiß nach außen transportieren und runden Sie das Outfit mit einer bunten wind- und regenabweisenden Schicht ab, um auch an „grauen“ Tagen für Autofahrer sichtbar zu sein.

Sind dann alle Vorbereitungen getroffen, legen Sie noch ein Augenmerk auf die geplante Route. Enthält Ihre Route eine Bergetappe, achten Sie darauf, sich vor der Steigung nicht durch eine zu hohe Trittfrequenz zu verausgaben. Schalten Sie in den Gang in der Steigung zurück, damit Sie Ihre Kräfte schonen. Halten Sie aber noch einen niedrigeren Gang in Reserve.

Mit den grundlegenden Informationen wünschen wir Ihnen viel Freude und Erfolg bei Ihren Ausflügen.

01.10.2016 | Mit Alltagsgegenständen zur Traumfigur      

Trainieren Sie mit Alltagsgegenständen Ihren gesamten Körper, im Speziellen die großen Muskelgruppen und verbessern Sie dabei Ihre Koordination und Beweglichkeit.

Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit und trainieren Sie folgende Übungen an zwei, drei Tagen pro Woche.


Taille formen mit dem Besenstiel:

Beine hüftbreit öffnen, Knie leicht beugen, dabei auf eine physiologische Haltung des Rückens achten! Den Besenstiel lang über Nacken und Schultern legen. Der Stiel sollte unterhalb der Nackenpartie aufliegen, nicht an der Halsrückseite. Die Hände locker von oben auf die Enden des Besenstiels legen, Bauch fest anspannen und dann den Oberkörper langsam abwechselnd nach links und rechts bewegen. Darauf achten, dass das Becken ruhig bleibt und sich nur der Oberkörper bewegt.

30 bis 60 Sekunden

Übung für die Bauchmuskeln mit dem Kissen:

Auf den Rücken legen, Beine in Stufenlagerung vom Boden abheben (Hüfte- und Kniewinkel ca. 90 Grad) und ein Kissen zwischen die Knie nehmen. Nun den Bauch fest anspannen, das Kissen mit den Knien zusammenpressen und Beine zur linken Seite absinken. Beine lang strecken, wieder anwinkeln und zur rechten Seite absinken. Darauf achten, dass der Schultergürtel am Boden bleibt.

3 x 20 Wiederholungen pro Seite mit 30 Sekunden Pause


Beine straffen mit dem Handtuch:

Aufrecht hinstellen, Bauch fest anspannen. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linkes Bein angewinkelt vom Boden lösen und auf Hüfthöhe hochheben. Zusammengelegtes Handtuch von unten um den Oberschenkel legen und die Enden mit beiden Händen festhalten. Das Handtuch sollte etwa auf der Mitte des Oberschenkels liegen. Das Bein langsam nach vorne ausstrecken. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

3 x 15 Wiederholungen pro Bein mit 30 Sekunden Pause

Schlanke, muskulöse Arme mit Büchern:

Liegestützposition, Beine hüftbreit öffnen. Den Bauch fest anspannen und die Hände auf zwei gleich dicke Bücher legen. Darauf achten, dass sich die Hände unter den Schultern befinden. Arme tief beugen, den Oberkörper dabei absenken. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Anfänger können die Übung auch auf den Knien machen.

3 x 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Anhang hier herunterladen
15.09.2016 | Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Jumper´s knee      

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

Anhang hier herunterladen

alle Tipps anzeigen