Bewegungstipps

Lernen Sie mit der korrekten Haltung beim Stehen, Heben und Tragen, wie man Rückenschmerzen vorbeugt bzw. sie lindert.
In folgendem Tipp lernen Sie Übungen kennen, welche die Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Ausdauer des Körpers und vor allem die Rumpfmuskulatur trainieren.

Ursachen für Wirbelsäulenbeschwerden:

• Bewegungsmangel
• schwache Rumpf-/Rückenmuskulatur
• angeborene oder erworbene Fehlstellungen (Skoliose, Beckenschiefstand,…)
• Osteoporose
• einseitige Belastung ohne körperlichen Ausgleich (Sport, Bewegung,…)
• Überbelastung
• seelische Belastungen und Stress
• Trauma, Sturz
• genetische Disposition
• Erkrankungen der Wirbelsäule
• Erkrankungen der Bandscheibe

Möglichkeiten der Schmerzlinderung:

• Bewegung, Therapie, Lagerung, Entlastung
• Physikalische Maßnahmen (z.B. Wärme)
• Angst vor Bewegung reduzieren
• Schonhaltung unter therapeutischer Anleitung wahrnehmen und reduzieren
• gezieltes Krafttraining unter Anleitung

Übung: Sitzen

• Aktives Sitzen (nicht angelehnt): Fußsohlen am Boden, Sprunggelenke und Knie im rechten Winkel,
  Oberschenkel leicht abfallend, Mittelstellung zwischen Hohlkreuz und Rundrücken
• Sitz auf Sitzbeinhöckern, Brustbein nach vorne/oben ziehen, Schulterblätter Richtung Gesäß sinken lassen
  („in die Hosentasche stecken"), Kinn leicht einrollen und Länge geben zwischen Scheitel und Kreuzbein
• Dynamisches Sitzen: Sitzpositionen verändern, verschiedene Sitzgelegenheiten (Pezziball, Ballkissen, etc.) verwenden
• Entlastungsstellungen: Kutschersitz, Kinn/Stirn mit Hand abstützen, beim Anlehnen mit dem Gesäß nach hinten rutschen, etc.

Übung: Stehen

• Haltung: Füße hüftbreit (gleichmäßig belastet), Knie leicht gebeugt, Beckenkippung beachten (kein Hohlkreuz!)
• Entlastungsstellungen: ein Bein auf Erhöhung stellen, an die Wand lehnen, mit Armen abstützen, Stehhocker
• Dynamisches Stehen: Gewichtsverlagerung, kleine Schritte
• Arbeitshöhe: Tischkante in Bauchnabelhöhe, Unterarme leicht abfallend

Übung: Liegen

• Hinlegen: auf das Bett setzen, Handstütz, Oberkörper langsam absenken in den Ellbogenstütz und beide Beine gleichzeitig ins Bett legen
• Aufstehen: zur Seite drehen, beide Beine gleichzeitig aus dem Bett heben, Ellenbogenstütz und aufsetzen.
• Liegepositionen: Rücken-, Seit- & Bauchlage

Übung: Bücken

• Hocke
• Ausfallschritt – operiertes/schwächeres Bein nach hinten (evtl. anhalten)
• Rundrücken bei leichtem Gewicht (fließend)
• Grätsche – nicht mit Hüftprothese unter 12 Wochen durchführen

Übung: Heben, Tragen

• Körpernahe heben/tragen
• Gewicht verteilen

Generell gilt: Hören Sie auf Ihr eigenes Körpergefühl – was tut Ihnen gut!

Gerade im Winter tut Bewegung an der frischen Luft gut. Wer regelmäßig im Freien Sport betreibt und sich auch von Minusgraden nicht davon abhalten lässt, der stärkt sein Immunsystem. Neben „altbewährten“ Wintersportarten wie Skifahren und Langlaufen, wird Schneeschuhwandern immer beliebter.

Beim Schneeschuhwandern kann jeder selbst bestimmen, wie sehr er genießen und wie sehr er sich anstrengen möchte: Eine gemütliche Wanderung im flachen Gelände und auf gespurten Wegen erfordert nur wenig Ausdauer. Ein schneller Schritt, Tiefschnee und Strecken mit großer Höhendifferenz fordern das Herz-Kreislauf-System und mit Stockeinsatz wird Schneeschuhwandern zum Ganzkörpertraining. Schneeschuhwandern wirkt sich nämlich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und ist ein hervorragendes muskuläres Training.

Ausrüstung
Bequeme, wasserdichte Berg- oder Winterschuhe (passen in jede moderne Schneeschuhbindung) sowie Wander- oder Nordic-Walking-Stöcke mit entsprechenden Schneetellern sind empfehlenswert, um die verschneite Winterlandschaft auf Schneeschuhen zu erkunden.

In Moorbad Harbach stehen 80 km Wanderwege und 75 km beschilderte Lauf- und Nordic-Walking-Strecken zum Schneeschuhwandern zur Verfügung.

Unsere Tipps

• Breitbeinige Schritte setzen, damit sich die Schneeschuhe nicht ineinander verhaken.
• Schneeschuhe nicht vollständig vom Boden abheben, sonst benötigt man viel mehr Kraft als nötig.
• Machen Sie bergauf kürzere Schritte, bergab längere Schritte.

Die Modifizierte BORG Skala (0 - 10) dient zur Beurteilung der Atemnot und des Anstrengungsempfindens

Anwendung der BORG Skala:

Die BORG Skala ist ein Instrument zur individuellen Steuerung der Intensität von Alltags- und Trainingsbelastungen. Außerdem dient sie als zusätzliches Hilfsmittel zur Trainingsherzfrequenz.

Sie hilft dabei einzuschätzen, wann Sie die Trainingsintensität erhöhen können oder wann eine Pause nötig ist.

Der optimale Trainingsbereich ist dann erreicht, wenn Sie Ihr Anstrengungsempfinden zwischen 4 und 6 einordnen können. Dabei sollen Sie weder über- noch unterfordert sein.

© Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs

Versuchen Sie, Ihr Anstrengungsempfinden spontan und ehrlich anzugeben. Achten Sie nur auf Ihre eigene Empfindung und vergleichen Sie sich nicht mit Anderen.

Die BORG Skala und Erklärung können Sie hier downloaden:

Venengymnastik ist nicht nur empfehlenswert für Personen mit Venenschwäche bzw. Krampfadern, auch gegen müde und schwere Beine können gezielte Übungen wahre Wunder wirken – vor allem in der jetzigen heißen Jahreszeit. Präventiv können diese Übungen täglich durchgeführt werden, um einem Venenleiden vorzubeugen.

Regelmäßige Gymnastik für die Venen wirkt sich sehr positiv auf die Aktivierung der Venen-Muskelpumpe aus, stabilisiert die Gefäßwände und verbessert den Blutrückfluss aus den Beinen zum Herzen.

Mit diesen einfachen Übungen bringen Sie Ihren venösen Rückfluss wieder in Schwung: 

Aktivierung der Fußmuskulatur:

• Zehen einkrallen und spreizen (möglich im Sitzen, in Rückenlage oder im Stand)
• 2-3 Durchgänge mit 10-20 Wiederholungen, dazwischen ca. 1 Minute Pause

Zehenstand:

• Aufrechter Stand: Fersen hochheben und wieder senken
• 2-3 Durchgänge mit 10-20 Wiederholungen, dazwischen ca. 1 Minute Pause

Venenpumpe:

• Rückenlage mit hochgelagerten Beinen: Vorfüße anziehen und wegstrecken
• 2-3 Durchgänge mit 10-20 Wiederholungen, dazwischen ca. 1 Minute Pause

Dazwischen immer wieder pausieren und die Beine auslockern oder vom Sprunggelenk in Richtung Hüfte ausstreichen.

Luzia Schaumberger, Therapie

Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs

www.herz-kreislauf.at/

Sobald die Temperaturen fallen, steigt die Vorfreude auf die Skisaison. Jedoch wird der erforderliche Kraftaufwand der Pistenaktivität von untrainierten Personen oft unterschätzt. Personen über 45 Jahren sowie junge unerfahrene Skifahrer muten sich oft zu viel zu. Skiunfälle machen in den Alpenländern etwa zwei Drittel aller Sportverletzungen aus.

Um Verletzungen vorzubeugen, ist ein Training, das Sie auf die Skisaison vorbereitet, notwendig! Mit den folgenden drei Übungen stärken Sie Ihre Beinmuskulatur und verbessern Ihr Gleichgewicht.

Ausfallschritt:

Aus einer hüftbreiten Schrittstellung senken Sie Ihr hinteres Knie ein Stück Richtung Boden, wobei sich die hintere Ferse hebt. Der Rücken bleibt gerade. Das vordere Knie soll nicht nach innen knicken.

Einbeinstand:

Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das Knie leicht gebeugt bleibt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden. Als Steigerung schließen Sie dabei Ihre Augen.

Wenn Sie Ihren Körper regelmäßig (2-4 Mal pro Woche) über einen längeren Zeitraum (mind. 3 Wochen) mit Skigymnastik gefordert haben, dann heißt es endlich: „Auf die Bretter, fertig, los.“

Kniebeugen:

Aus dem hüftbreiten Stand senken Sie Ihr Gesäß nach hinten unten ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Zwischen Füßen und Knien soll immer der gleiche Abstand bleiben.

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Wenn die Badesaison wieder näher kommt ist die Motivation, ein paar Kilo zu verlieren und seinen Körper zu formen, meist am größten. Anstatt zu hungern oder extreme Diäten zu probieren, kann man auch einfach mit etwas Anstrengung den Kalorienverbrauch steigern. Die Vorteile eines „Power Workouts“ sind: Geringer Zeitaufwand, Kräftigung der Muskulatur, erhöhter Kalorienverbrauch bis zu ein paar Stunden nach dem Workout aufgrund des Nachbrenneffektes.

Je nach Trainingsniveau kann man das Workout natürlich länger und häufiger durchführen. Für Anfänger sind dreimal pro Woche 12 Min. Training empfehlenswert. Die 12 Min. ergeben sich aus einem Kraftzirkel mit 4 Übungen, der dreimal wiederholt wird. Jede Übung dauert eine halbe Minute, gefolgt von einer halben Minute Pause. Bei allen Kräftigungsübungen ist es wichtig immer darauf zu achten, dass eine gute Grundspannung gehalten wird. Das Bewegungstempo bei den folgenden Übungen sollte zügig bis schnell sein, die Bewegungen müssen aber trotzdem fließend und harmonisch bleiben (keine ruckartigen Bewegungen!).

Übung 1

In der Liegestützposition wird abwechselnd das linke und das rechte Knie nach vorne zur Brust gezogen. Das Tempo wird so lange gesteigert bis die Beinarbeit einer Laufbewegung nahe kommt!

Übung 2

Kniebeugen: Knie beugen (Arme nach vorne strecken) – Knie strecken (Arme nach oben und abwechselnd ein Bein nach hinten strecken). Bei der Übung ist auf ein ansprechendes Tempo und eine komplette Streckung in der aufrechten Position zu achten. Wichtig dabei ist eine gute Bauchspannung um in der Endposition ein verstärktes Hohlkreuz zu vermeiden!

Übung 3

In der Liegestützposition wird abwechselnd das linke und das rechte Knie diagonal nach vorne gezogen. Das Ziel dabei ist es mit dem Knie den diagonalen Ellenbogen zu berühren, der Ellenbogen soll sich dabei aber nicht bewegen. Das Tempo ist zügig (etwas langsamer als bei der ersten Übung).

Übung 4

Auf einer Stufe oder einen Stepper mit beiden Füßen hinauf und wieder herunter steigen. Dabei wird probiert in 30 Sek. möglichst viele Stepps zu schaffen. Damit die Belastung für beide Beine ausgeglichen ist, wird alle 5 Stepps das Bein, welches zuerst nach oben steigt, gewechselt.

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Welche Ausrüstung ist angemessen?

Achten Sie insbesondere auf das richtige Schuhwerk. Je nach anatomischer Gegebenheit sollte der Laufschuh ausgewählt werden. Hier macht eine diesbezügliche Analyse (Orthopäde, Laufschuh- & Sportfachhandel) durchaus Sinn. Beachten Sie, dass das Laufschuhmaterial je nach Gebrauch früher oder später abgenutzt wird und an Dämpfeigenschaften verliert. Ungünstiges Schuhwerk führt unweigerlich zu orthopädischen Beschwerden.

Helle Laufbekleidung erhöht Ihre Sicherheit im Straßenverkehr, Sie werden leichter gesehen, Rad- und Autofahrer können entsprechend reagieren. Wählen Sie (bis auf Hitzebedingungen) die Bekleidungsdichte so, dass Ihnen vor dem Start leicht kalt ist. Qualitativ hochwertige Bekleidung transportiert den Schweiß von der Haut nach außen. Kopfbedeckung schützt Sie zum einen vor Kälte, zum anderen vor Sonneneinstrahlung.

Essen/Trinken vor dem Laufen?

Ca. 2 Stunden vor dem Laufen sollten Sie keine Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Kleine Obsteinheiten wie z. B. eine Banane oder ein Müsliriegel sind bis 5 Minuten davor vollkommen in Ordnung.

Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – ca. 3 Liter/Tag (40-45ml pro Kg Körpergewicht), bei sportlicher Aktivität und Hitze entsprechend mehr. Trinken Sie während der letzten halben Stunde vor der Trainingseinheit bis zu maximal einem halben Liter in „kleinen“ Einheiten (3 bis 4). Am besten eine Wasser-Fruchtsaftmischung (bei Hitze fügen Sie eine Messerspitze Speisesalz in das Sportgetränk).

Beispiele:

• 50 – 70 % Wasser: 50 – 30 % Apfelsaft pasteurisiert
• 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Johannisbeersaft
• 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Fruchtmolke

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

Möchten Sie mit dem Laufen beginnen?
Arbeiten Sie sich behutsam vorwärts! Ihr Herz-Kreislaufsystem und vor allem der Bewegungsapparat (insbesondere der Sehnen- und Bandapparat) brauchen Zeit, um sich an die spezifischen Anforderungen des Laufens anzupassen.

Beginnen Sie vorerst mindestens 3 Mal wöchentlich mit Wandern und/oder Nordic Walking. Starten Sie mit einem Tempo, das Sie ohne große Anstrengung bewältigen. Sie sollten dabei nicht weniger als 30 Minuten unterwegs sein. Eine Trainingsdauer von 1,5 bis 2 Stunden sind beim Wandern und/oder Nordic Walking optimal. Zeitlich sind Ihnen nach oben kaum Grenzen gesetzt, achten Sie jedoch immer auf die Signale Ihres Körpers! Fühlen Sie sich an einem Tag sehr müde und matt, dann legen Sie eine Trainingspause ein und verlegen die Trainingseinheit auf den nächsten oder übernächsten Tag.

Schaffen Sie die Wander- bzw. Nordic-Walking-Einheiten problemlos, dürfen Sie mit dem Laufen beginnen. Ein gut bewährtes Beispiel für den Start ist das abwechselnde Gehen und Laufen. Das kann z. B. so aussehen:

Aufwärmen: 10 bis 15 Minuten lockeres Gehen/Nordic Walking
Hauptteil: 4 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen (5x wiederholen)
Cooldown: 10 Minuten lockeres Gehen/Nordic Walking
Dauer: 50 Minuten

Konsultieren Sie vor dem Beginn einer Trainingstätigkeit einen Internisten, um Ihren Gesundheitszustand und Ihre gegenwärtige Leistungsfähigkeit zu überprüfen.

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

Die Füße tragen unser Körpergewicht ein ganzes Leben lang und werden oftmals sehr stiefmütterlich behandelt.

Falsches Schuhwerk bzw. enge, geschlossene Schuhe sowie hohe Absätze führen zu einseitigen Belastungen, Verlust der Kraft und Beweglichkeit.

Mit folgenden einfachen Übungen können Sie Ihren Füßen und Zehen etwas Gutes tun:

• Mit der Fußsohle über einen Gelball rollen (von der Ferse bis zu den Zehen, Fußaußen- und Innenkante)
• Stift zwischen große und zweite Zehe einklemmen und auf ein Blatt Papier den Vornamen schreiben
• Wäscheklammern ausstreuen und mit den Zehen wieder einsammeln
• Geschirrtuch mit den Zehen zusammenlegen
• Zeitung mit den Zehen zerreißen

Führen Sie die Übungen mit beiden Füßen durch!

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

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Je länger eine Erkältung dauert, umso eher beginnt es beim Husten oder Niesen „unten zu tröpfeln“. Diese Belastungsinkontinenz kann Frauen und Männer jedes Alters treffen. Viel zu selten wird über die Hintergründe dieses Tabuthemas gesprochen.

Der Beckenboden ist ein Muskel, der den Körperabschluss nach unten bildet und eine verschließende Funktion für Harn und Stuhl hat. Ist er geschwächt oder überbelastet, kann eine Inkontinenz entstehen. Husten und Niesen stellen für den Beckenboden eine plötzliche starke Belastung dar und können somit zum ungewollten Abgang von Urintropfen führen. Auch Springen, Heben oder Lachen erhöhen den Druck im Bauchraum und können zum bekannten Harnverlust führen.

Zur Vermeidung helfen u.a. folgende Tipps:

• Aufrechte Körperhaltung bei Belastung
• Aktivierung der Beckenboden-Muskulatur bei Belastung

Vorbeugend ist es empfehlenswert die Beckenboden-Muskulatur durch gezielte Übungen zu kräftigen. In der Beckenboden-Heilgymnastik lernen Sie die Aktivierung dieser Muskulatur und weitere Strategien für den Alltag.
Fühlen Sie sich angesprochen? Fragen Sie bei Ihrem nächsten Arztbesuch nach!

Quelle Foto: Funktionelle Anatomie, Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Michael Schünke S. 207

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

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Viele Menschen sitzen täglich mehrere Stunden vor dem PC. Die Folge von einseitigen Bewegungen oder starren Haltungen über einen längeren Zeitraum, sind beispielsweise Verspannungen, Kopfschmerzen oder Rückenbeschwerden. Die Muskulatur ermüdet und man verfällt immer mehr in eine unökonomische Sitzhaltung. Dies führt wiederum zu Überlastungen der Muskulatur bzw. der Gelenke. Ein Teufelskreis entsteht.

Um dem entgegenzuwirken, sind folgende Tipps hilfreich:

• „Die beste Sitzhaltung ist die Nächste“: Wechseln Sie so oft wie möglich die Position = dynamischer Sitz um Verspannungen zu vermeiden.
• Legen Sie Arbeitsmittel, die Sie manchmal benötigen, bewusst etwas weiter weg um zwischendurch aufzustehen und sich zu bewegen.
• Richten Sie Ihren PC-Arbeitsplatz ergonomisch aus (siehe Abbildung unten).

Ausgleichsübungen:

• Kopf nach links neigen, die rechte Hand zieht zum Boden, 30 Sekunden halten, Seite wechseln
• Becken vor kippen („Hohlkreuz machen“), Becken zurück kippen („Runder Rücken“), 1 bis 2 Minuten  wiederholen
• Aufrechter Stand, Finger verschränken und die Hände in Richtung Decke drehen, Spannung einige Sekunden halten, 5 x wiederholen