Bewegungstipps

Im Winter gibt es viele Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und dabei die Natur zu genießen. Schneeschuhwandern und Langlaufen gelten als beliebte Aktivitäten in der kalten Jahreszeit. Durch die rhythmische, gelenkschonende Bewegung wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert sowie das Immunsystem gestärkt. Ein weiterer Vorteil dieser Sportarten ist die vielseitige Anwendbarkeit. Sie eignen sich sowohl präventiv als auch nach Operationen (beispielsweise an der Hüfte oder dem Knie) als Ausdauertraining an der frischen Luft. Die Winterluft sorgt zudem dafür, die Atemwege zu befeuchten, die durch die Heizungsluft schneller austrocknen können.

Tipps zum Schneeschuhwandern:

• Trainingsart: Grundlagenausdauertraining
• vorbereitende Maßnahmen: Grundlagenausdauertraining kann durch Wandern bzw. Nordic Walking das ganze Jahr über aufgebaut werden und dient als gute Vorbereitung für das Schneeschuhwandern
• Trainingshäufigkeit: 2 bis 3 x/Woche, ca. 1 Stunde (Intensität schrittweise steigern)
• Tourenwahl: zu Beginn im flachen Gelände starten und bekannte Strecken wählen
• Technik: durch die Form der Schneeschuhe ist ein normaler Gang möglich (unbedingt vermeiden: breitbeiniges Gehen)
• Kleidung: atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend
• Achtung: das Queren von (steilen) Hangpassagen ist schwierig, da Schneeschuhe keine Kanten besitzen
• Vorsicht: in unbekanntem Gelände bzw. Lawinenregionen ist eine Notfallausrüstung – LVS (Lawinenverschüttetensuchgerät), Schaufel und Sonde – Pflicht!

Tipps zum Langlaufen:

• Trainingsart: Grundlagenausdauertraining, beansprucht den gesamten Körper
• Trainiert die Rhythmisierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit
• Trainingshäufigkeit: 2 x/Woche, ca. 45 Minuten (Intensität schrittweise steigern)
• Technik: Skating vs. Klassisch
• Für Einsteiger ist die klassische Variante in einer gespurten Loipe besser geeignet
• Es wird dazu geraten, die korrekte Skating- oder Klassik-Technik unter fachkundiger Anleitung zu erlernen
• Kleidung: atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend
• Achtung: Realistische Selbsteinschätzung! Zur Vermeidung von Verletzungen und Stürzen unumgänglich.

Aber Vorsicht vor Übermut: Integrieren Sie kürzere Bewegungseinheiten fest in den Alltag und gehen Sie nicht zu engagiert an die Sache heran, um die Freude an der Bewegung nicht zu verlieren.

Unser Tipp:
Die aktive Veränderung des Lebensstils und eine nachhaltige Verbesserung der Gesundheit steht bei einem Gesundheitsvorsorge Aktiv (GVA)-Aufenthalt im Moorheilbad Harbach im Fokus. Unter Anleitung erfahrener Therapeut:innen erlernen unsere Patient:innen bei ihrem Aufenthalt, wie Sie Ausdauer-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen in den Alltag integrieren. Zudem werden Methoden zur Stressbewältigung und Entspannung vermittelt. Darüber hinaus unterstützen Sie unsere Diätologen:Diätologinnen bei der Optimierung Ihrer Ernährungsgewohnheiten. Physikalische Behandlungen runden das Angebot ab. Die GVA kann sowohl von Erwerbsfähigen als auch von Menschen im Ruhestand in Anspruch genommen werden.
Es geht nicht nur darum älter, sondern gesünder älter zu werden. Ein gesunder Lebensstil schafft mehr Wohlbefinden, neue Lebensfreude und erhöht die Lebensqualität. Der beste Grund, jetzt damit zu starten!

Nähere Informationen zur GVA: www.moorheilbad-harbach.at/gesundheitsvorsorge-aktiv
Zur Antragstellung gelangen Sie hier. Nicht vergessen: Geben Sie das Moorheilbad Harbach als Ihren Wunschort an.

Fotoquelle: pixabay.com

Osteoporose ist eine systemische Erkrankung des Skelettes, die durch eine erniedrigte Knochendichte und eine Verschlechterung der Mikroarchitektur des Knochens gekennzeichnet ist. Daraus folgt eine zunehmende Knochenbrüchigkeit und ein gehäuftes Auftreten von Frakturen.

3 Säulen der Osteoporose-Therapie:

• Pharmakotherapie: medikamentöse Therapie
• gesundheitswirksame Bewegung und Training
• Lebensstilfaktoren: insbesondere eine eiweiß- und kalziumreiche Ernährung, ein adäquater Vitamin-D-Spiegel sowie eine Reduktion des Suchtmittelgebrauchs wie Rauchen und Alkohol

Training bei Osteoporose

Voraussetzungen für optimales Training:

• korrekte Technik und konsistente Koordination
• kein Vorhandensein von Schmerz
• Die Übungen sollten anfänglich mit 20 Wiederholungen und 2 – 3 Sätzen korrekt ausgeführt werden (Lernphase und erste Adaptation).
  Wenn dies möglich ist, kann die Intensität der Übung gesteigert werden.

Die wirksamsten Übungen für die Verbesserung der Knochendichte sind Stoßbelastungen (laufen, springen, Ballsportarten, tanzen, etc.) und progressives Krafttraining unter Supervision (Hypertrophie- bzw. Maximalkrafttraining).

Krafttraining:

• Frequenz: 2 – 3x pro Woche
• Intensität:
  • Hypertrophie: 8 – 12 Wiederholungsmaximum, 2 – 3 Sätze
  • Die Intensität kann in Richtung Maximalkraft (1 – 8 Wiederholungen) gesteigert werden, da dies noch größere positive Effekte auf die Sturzprävention und Knochendichte hat.
• Zeit: 20 – 90 Minuten pro Krafttrainingseinheit - je nach Fitnesslevel
• Art: Kniebeuge, Kreuzheben, Oberkörperdrück- und Oberkörperzugbewegungen
• Setting: Wenn ein Training im Fitnesscenter nicht möglich ist, dann sollten andere gesundheitswirksame Aktivitäten forciert werden: Zirkeltraining, Pilates und/oder Yoga, Treppen steigen, Einkäufe tragen, schwere Hausarbeit, Sit-to-Stand

Stoßbelastung:

• Frequenz: 4 – 7x pro Woche
• Intensität: 50 Sprünge pro Trainingseinheit: 3 – 5x, jeweils 10 – 20 Wiederholungen mit 1 – 2-minütigen Satzpausen:
  • keine Osteoporose vorhanden (präventiv): 4x Körpergewicht z.B. Drop Jumps
  • moderates Risiko für Osteoporose: 2 – 4x Körpergewicht
  • klinisch manifeste Osteoporose: Wenn bereits eine klinisch manifeste Osteoporose vorliegt, sollte umso vorsichtiger mit dem Training begonnen werden und desto umsichtiger sollte die Progression (= fortlaufende Steigerung der Leistung) im Training gestaltet werden
• Zeit: variabel je nach Fitnesslevel und Erfahrung mit Stoßbelastungen
• Art: Stoßbelastungen wie stampfen, laufen, hüpfen, springen, Seilspringen, Ballsportarten, tanzen, Aerobic
• Setting: Zuhause, Fitnesscenter, Rehabilitationseinrichtung

Nordic Walking ist ein beliebtes Ausdauertraining. Das flotte Gehen mit Stöcken und der richtigen Technik trainiert das Herz-Kreislaufsystem und kräftigt die Arm-, Schulter sowie Rückenmuskulatur.

Der Stock und seine Funktion – Tipps für den Kauf

Ein Nordic-Walking-Stock besteht aus dem Griff mit der Schlaufe und dem Schaft mit einer Spitze sowie einem abnehmbaren Pad am Ende.

Idealerweise besteht der Griff aus Kork, da er somit auch beim Schwitzen seine gute Griffigkeit behält. Die Schlaufe sollte eine separate Aussparung für den Daumen haben, damit der Stock besser fixiert ist und bei der Abdruck- und Schwungphase besser in der Hand liegt.

Der Schaft eines Nordic-Walking-Stockes besteht meistens aus Carbon (diese Stöcke sind leicht und absorbieren die Schwingungen sehr gut), Aluminium (diese Stöcke sind schwerer, haben eine leichte Bogenform und sind dadurch koordinativ etwas schwieriger) oder Fiberglas (diese Stöcke sind sehr robust). Die Spitze und das abnehmbare Pad sind je nach Untergrund einsetzbar. Die Spitze wird vorrangig im Gelände genutzt und das Pad gibt auf dem Asphalt einen besseren Halt.

Die ideale Stocklänge

Mit der Formel „Körpergröße (in m) x 0,66“ kann die Stocklänge grob ermittelt werden. Es sollte aber trotzdem auch auf den Winkel im Ellbogen geachtet werden (> als 90° mit leicht abfallendem Unterarm), da die Proportionen der betreffenden Person ausschlaggebend sind.

Als weiteren Anhaltspunkt für die passende Stocklänge kann der Schlaufenaustrittspunkt genommen werden, dieser sollte sich ungefähr auf Höhe des Bauchnabels befinden.

Teleskopstock oder durchgängiger Stock – was ist besser? Generell empfehlen wir einen durchgängigen Stock mit der richtigen Länge. Ein Teleskopstock empfiehlt sich, wenn mehrere Personen diesen Stock nutzen. Nachteile: Ein Teleskopstock ist teurer, schwerer und gleichzeitig oft instabil.

Die richtige Technik

Arme und Beine bewegen sich beim Nordic Walking kreuzkoordiniert, d.h. in der sogenannten Diagonaltechnik. Hier wird der linke Arm parallel zum rechten Bein geführt und umgekehrt, somit sind Arme und Beine gegenläufig in Bewegung. Durch den Einsatz der Stöcke erhöht sich das Tempo und es vergrößert sich die Schrittlänge gegenüber normalem schnellen Gehen. Nordic Walking ist ein Ausdauertraining und sollte daher ca. 2-3 Mal pro Woche für mindestens 30-60 Minuten durchgeführt werden.

Unser Tipp:
Die aktive Veränderung des Lebensstils und eine nachhaltige Verbesserung der Gesundheit steht bei einem Gesundheitsvorsorge Aktiv (GVA)-Aufenthalt im Moorheilbad Harbach im Fokus. Unter Anleitung erfahrener Therapeut:innen erlernen unsere Patient:innen bei ihrem Aufenthalt, wie Sie Ausdauer-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen in den Alltag integrieren. Zudem werden Methoden zur Stressbewältigung und Entspannung vermittelt. Darüber hinaus unterstützen Sie unsere Diätologen:Diätologinnen bei der Optimierung Ihrer Ernährungsgewohnheiten. Physikalische Behandlungen runden das Angebot ab. Die GVA kann sowohl von Erwerbsfähigen als auch von Menschen im Ruhestand in Anspruch genommen werden.
Es geht nicht nur darum älter, sondern gesünder älter zu werden. Ein gesunder Lebensstil schafft mehr Wohlbefinden, neue Lebensfreude und erhöht die Lebensqualität. Der beste Grund, jetzt damit zu starten!

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Sie möchten Gewicht reduzieren, Ihre Ausdauer verbessern oder kräftiger werden? Dann ist Zirkeltraining genau die richtige Trainingsform für Sie!

Zirkeltraining führt dazu, dass der Puls durchgehend auf Hochtouren arbeitet, dadurch wird ein "Nachbrenneffekt" ausgelöst. Es kurbelt den Stoffwechsel an und die Fettverbrennung bleibt auch noch einige Zeit nach der Trainingseinheit weiter erhöht. Durch gezieltes Kräftigungstraining werden Fehlbelastungen wie Verspannungen, Muskelverkürzungen und einer abnehmenden Leistungsfähigkeit vorgebeugt. Mit dieser Trainingsform stärkt man nicht nur die Muskeln, sondern verbessert zudem die Ausdauer.

Die Vorteile von Zirkeltraining:

• Durch die hohe Anzahl an Wiederholungen wird die muskuläre Ausdauer verbessert.
• Aufbau von Kraft und Muskelmasse.
• Stärkt die persönliche Fitness und das Herz.
• Erhöht die Lungenkapazität.
• Ermöglicht einen effektiven Abbau von Körperfett und überschüssigem Körpergewicht.
• Bei Kraft- und Ausdauertraining setzt der Körper Endorphine frei. Das Zirkeltraining verbessert somit die Stimmung.
• Kurz aber effektiv.

Das Prinzip des Zirkeltrainings ist es, die einzelnen Übungsstationen so anzuordnen, dass immer unterschiedliche Muskeln nacheinander trainiert werden. Dies ermöglicht es, die Pausenzeiten sehr kurz zu halten. Während sich die eine Muskelgruppe erholt, wird bereits eine andere trainiert.

Aufbau:

• 8 bis 12 verschiedene Übungen
• jede Übung wird für eine festgelegte Zeit, normalerweise für 30 bis 50 Sekunden durchgeführt oder es wird mit einer bestimmten Wiederholungsanzahl
  (10 bis 20) trainiert
• Pausen zwischen den Übungen von 0 bis 60 Sekunden
• Pausen von 1 bis 3 Minuten zwischen den einzelnen Runden
• Beginnen Sie mit den anstrengendsten Übungen
• Vermeiden Sie Übungen derselben Muskelpartie in einem Zirkel
• Führen Sie vorrangig Mehrgelenksübungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen, durch

Beispiel Zirkel:

• Liegestütze
• Bizeps Curls (Armbeugen mit Kurzhanteln)
• Split Squats (Kniebeugen einbeinig)
• Mountain Climbers
• Trizeps Dips
• Rudern mit Theraband
• Wadenheber am Stepper
• Bridging (Beckenheben) einbeinig

Die Ausgangstellung bzw. das Gewicht, das für die jeweilige Übung verwendet wird, sollte immer an den aktuellen Trainingszustand angepasst werden.

Das Zirkeltraining stellt den perfekten Ausgleich zum Alltag dar!

Unser Tipp:
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Fotoquelle: canva.com

Sie möchten auch im Hochsommer nicht auf Ihr regelmäßiges Training im Freien verzichten?

Sport ist grundsätzlich zu jeder Jahreszeit möglich, sofern einige wichtige Regeln beachtet werden. Bei einer Außentemperatur von 25° C sowie hoher Luftfeuchtigkeit werden die im Körper ablaufenden Regulationsmechanismen zur Steuerung der Körpertemperatur beeinträchtigt. Deshalb ist es besonders wichtig, einige Maßnahmen zu berücksichtigen:

• Passen Sie das Training der Temperatur an.
• Ziehen Sie einen regenerativen Dauerlauf dem Intervalltraining vor.
• Verlegen Sie den Trainingszeitpunkt in die frühen Morgen- oder Abendstunden.
• Sorgen Sie dafür, dass Sie Ihren Flüssigkeitsverlust, verursacht durch Schwitzen, mit ausreichend Wasser inklusive Mineralen und Vitaminen wieder ausgleichen.
• Vergessen Sie nicht, auf einen optimalen Sonnenschutz zu achten. Luftige Bekleidung und Kappe sind ein Muss bei hohen Außentemperaturen.

Viel Freude bei Ihrer nächsten Sporteinheit!

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Quelle Foto: freepik.com

Viele Läufer:innen haben Probleme mit dem Sprunggelenk. Am häufigsten ist die Achillessehne durch zu starkes „Einknicken“ – fachlich als "Überpronation" bezeichnet – des Sprunggelenkes betroffen. Daher sind nicht nur gut passende Laufschuhe (mit Pronationsstütze, Fersendämpfung, etc.) für ein schmerzfreies Laufen ratsam, sondern auch Barfußtraining in der freien Natur.

Nutzen Sie die Natur für Ihr Training

Durch Barfußtraining erreicht man eine ausgewogene muskuläre Stabilität im Sprunggelenk. Das Laufen auf verschiedensten Untergründen wie Gras, Waldboden, Sand, Kies, etc. harmonisiert und stärkt das Sprunggelenk hervorragend. Wenn Sie speziell dafür vorgesehene Barfußwege finden, sollten Sie diese nutzen, um das Laufen von einer ganz anderen Seite zu erleben. Barfußtraining komplementiert und unterstützt Ihr Lauftraining.

Probieren Sie auch folgende Übungen für Ihre Füße:

• Rollen Sie mit der Fußsohle über einen Gelball (von der Ferse bis zu den Zehen, Fußaußen- und Innenkante).
• Klemmen Sie einen Stift zwischen den großen und zweiten Zehen ein und schreiben Sie damit Ihren Vornamen auf ein Blatt Papier.
• Streuen Sie Wäscheklammern aus und sammeln Sie sie mit den Zehen wieder ein.
• Legen Sie ein Geschirrtuch mit den Zehen zusammen.
• Zerreißen Sie eine Zeitung mit den Zehen.

Führen Sie die Übungen mit beiden Füßen aus.

Viel Freude beim Ausprobieren!

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Rund um das Moorheilbad Harbach erwarten Wanderfreunde beeindruckende Aussichtsplattformen und bestens markierte Rund- und Weitwanderwege. Mit der Gipfelinszenierung und der Schaffung eines neuen Wanderweges mit interaktiven Erlebnisstationen und einer Aussichtsplattform erstrahlt der Nebelstein in neuem Glanz.

Der Nebelstein ist der Hausberg in der Gemeinde Moorbad Harbach und befindet sich in unmittelbarer Nähe zum Moorheilbad Harbach. Zu erreichen ist der Gipfel vom Parkplatz in etwa zehn Gehminuten. Oder die Ausflügler entscheiden sich für eine der längeren Routen: Der Nebelstein Erlebnis-Wanderweg, der in das bestehende Netz integriert wurde, gliedert sich in zwei Teilstücke. Diese sind acht und sechseinhalb Kilometer lang. Die vollständige Variante beträgt elf Kilometer.

Sogenannte „VISholos“ blenden beim Blick auf bestimmte Landschaftspunkte Informationen und spannende Anekdoten ein. Bei der Station „Steinplatz“ ist es etwa möglich, mithilfe eines 3D-Stereoskopes eine Art Einblick in das Innenleben verschiedener Steine zu erhalten.

Andere Zwischenstopps widmen sich den Themen Holz, Grenze, Natur, Tiere und Moor. Der Nebelstein ist ein Treffpunkt einiger nationaler und internationaler Wanderwege wie z. B. dem Nord-Süd-Weitwanderweg, dem Thayatalweg, dem Europäischen Fernwanderweg und dem Lainsitztalweg. Von Moorbad Harbach aus führen die Rundwanderwege Nr. 20 und Nr. 21, als auch der zertifizierte Rundwanderweg „Nebelstein-Panoramaweg Nr. 24“ über den Nebelstein.

Genießen Sie die wunderbare Aussicht vom Gipfel. An schönen Tagen sieht man bis zum Ötscher. Die von April bis November bewirtschaftete Schutzhütte des ÖAV liegt am Fuße des Felsens.

Weitere Informationen: www.nebelstein.eu | Zur Webcam Nebelstein

_{Foto © Dominic Weber}

Die Zeit der großen Hitze ist nun um, und es wird Zeit, sich und seinen Körper auf eine etwas kühlere Jahreszeit vorzubereiten. Dazu bieten sich vor allem Sportarten und Aktivitäten im Freien an. Ein besonders gutes und einfaches Beispiel dazu ist Nordic Walking.

Der besondere Vorteil dieser Sportart gegenüber anderen ist, dass man beim Nordic Walking keine besondere Ausrüstung benötigt, bis auf festes Schuhwerk, ein paar Walking-Stöcke und der Witterung entsprechende Kleidung, sodass einem auch bei etwas schlechterem Wetter die Freude an der Bewegung an der frischen Luft nicht vergeht.

Neben dem positiven Einfluss auf das Immunsystem wirkt sich Nordic Walking auch auf das Herz-Kreislauf-System aus und aktiviert die Venenpumpe zur Durchblutungsförderung. Was aber der besondere Unterschied zu einem normalen Spaziergang in der Natur ist, ist neben der Kräftigung der Beinmuskulatur die Kräftigung der Rücken-, Schulter-, und Armmuskulatur durch den aktiven Einsatz der Stöcke. Weiters kann ein Teil des eigenen Körpergewichts auf die Stöcke verlagert werden, womit gleichzeitig eine Entlastung der Gelenke ermöglicht wird.

Aufwärmübungen

Je kälter die Außentemperaturen, desto wichtiger ist wie bei jeder anderen Sportart, das Aufwärmen. So wäre es günstig, bevor man losstartet ein paar Aufwärmübungen für alle Körperpartien die beim Nordic Walking besonders beansprucht werden, durchzugehen:

• Im Einbeinstand jeweils das rechte und das linke Sprunggelenk kreisen (auf einen Richtungswechsel nicht vergessen).
• Ein paar Schritte am Platz machen, und dann abwechselnd auf den Fersen und auf den Zehenspitzen gehen.
• Für die Hüft- und Kniegelenke die Fersen Richtung Gesäß ziehen (in den Hüftgelenken dabei gestreckt bleiben), anschließend im Wechsel die Knie vorne hochziehen (sodass ca. ein 90°-Winkel im Hüftgelenk entsteht).
• Um auch gleichzeitig die Schultergelenke und Arme auf ihren Einsatz vorzubereiten, kann man zusätzlich den diagonalen Arm nach vorne schwingen lassen.

Die richtige Nordic Walking Technik

Idealerweise wählt man beim Nordic Walking ein Gangtempo von ca. 5-7 km/h, wobei darauf geachtet werden sollte, dass man das gewählte Tempo während der gesamten Gehzeit konstant durchhält.

• Um die Stöcke richtig zu benutzen, machen Sie am besten nicht zu lange Schritte.
• Wichtig ist, dass Sie sich nicht auf Ihren Stöcken abstützen.
• Außerdem sollten Sie die Stöcke beim Gehen nicht zu weit vor Ihren Oberkörper setzen.
• Nehmen Sie die beiden Stöcke in die Hand, strecken Sie Ihre Hände durch die Schlaufen und laufen Sie los. Dabei lassen Sie die Stöcke zunächst einfach lose mit Ihrer Armbewegung mitschwingen.
• Sobald die Arme wieder nach vorne kommen, nehmen Sie den Griff fest in die Hand und setzen den Stock vorne am Boden auf. Sobald sich Ihre Arme wieder nach hinten bewegen, lassen Sie die Stöcke wieder los. Die Handschlaufen sorgen dafür, dass Sie die Stöcke nicht verlieren. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt.
• Für die richtige Fußtechnik setzen Sie den linken Fuß nach vorne, und stoßen dabei zeitgleich auf der rechten Seite den Stock vorne vom Boden ab und schwingen den Arm nach hinten. Und wenn der rechte Fuß am Boden aufgesetzt wird, wird gleichzeitig der linke Stock am Boden eingesetzt.

Dehnungsübungen

Ebenso wie Aufwärmübungen eine wichtige Rolle spielen, können auch ein „lockeres Ausgehen“ oder leichte Dehnungsübungen (vor allem für die Beine) danach, zu einem besseren Wohlbefinden nach der körperlichen Betätigung beitragen.

• Beine in Schrittstellung aufstellen, sodass beide Füße in dieselbe Richtung zeigen – das Knie des vorne stehenden Beines leicht beugen, während das Knie des hinten stehenden Beines gut gestreckt und die Ferse fest am Boden bleibt – den Oberkörper dabei in aufrechter Position halten (20 bis 30 Sekunden in der Position verweilen, dann Seite wechseln).
• Im Einbeinstand das jeweils andere Kniegelenk beugen und die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß ziehen (mit der Hand das Bein am Sprunggelenk fassen, um die Position besser halten zu können, und den Zug, der dabei auf die Muskulatur der Vorderseite des Oberschenkels ausgeübt wird, zu intensivieren) – dabei im Hüftgelenk gestreckt bleiben.

In diesem Sinne viel Spaß beim Training und einen gesunden Start in den Herbst.

Trainieren Sie mit Alltagsgegenständen Ihren gesamten Körper, im Speziellen die großen Muskelgruppen und verbessern Sie dabei Ihre Koordination und Beweglichkeit.

Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit und trainieren Sie folgende Übungen an zwei, drei Tagen pro Woche.

Übung für die Bauchmuskeln mit dem Kissen:

Auf den Rücken legen, Beine in Stufenlagerung vom Boden abheben (Hüfte- und Kniewinkel ca. 90 Grad) und ein Kissen zwischen die Knie nehmen. Nun den Bauch fest anspannen, das Kissen mit den Knien zusammenpressen und Beine zur linken Seite absinken. Beine lang strecken, wieder anwinkeln und zur rechten Seite absinken. Darauf achten, dass der Schultergürtel am Boden bleibt.

3 x 20 Wiederholungen pro Seite mit 30 Sekunden Pause

Taille formen mit dem Besenstiel:

Beine hüftbreit öffnen, Knie leicht beugen, dabei auf eine physiologische Haltung des Rückens achten! Den Besenstiel lang über Nacken und Schultern legen. Der Stiel sollte unterhalb der Nackenpartie aufliegen, nicht an der Halsrückseite. Die Hände locker von oben auf die Enden des Besenstiels legen, Bauch fest anspannen und dann den Oberkörper langsam abwechselnd nach links und rechts bewegen. Darauf achten, dass das Becken ruhig bleibt und sich nur der Oberkörper bewegt.

30 bis 60 Sekunden

Schlanke, muskulöse Arme mit Büchern:

Liegestützposition, Beine hüftbreit öffnen. Den Bauch fest anspannen und die Hände auf zwei gleich dicke Bücher legen. Darauf achten, dass sich die Hände unter den Schultern befinden. Arme tief beugen, den Oberkörper dabei absenken. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Anfänger können die Übung auch auf den Knien machen.

3 x 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Beine straffen mit dem Handtuch:

Aufrecht hinstellen, Bauch fest anspannen. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linkes Bein angewinkelt vom Boden lösen und auf Hüfthöhe hochheben. Zusammengelegtes Handtuch von unten um den Oberschenkel legen und die Enden mit beiden Händen festhalten. Das Handtuch sollte etwa auf der Mitte des Oberschenkels liegen. Das Bein langsam nach vorne ausstrecken. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

3 x 15 Wiederholungen pro Bein mit 30 Sekunden Pause

Ob im Freibad, See oder Meer – das Training im Wasser schafft ideale Bedingungen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Aquagymnastik eignet sich für alle Altersgruppen und jeden Fitnesslevel. Die kühle Wassertemperatur schützt vor Überhitzung. Der Wasserdruck unterstützt den Rückfluss des Blutes zum Herzen. Durch
den Wasserauftrieb werden die Gelenke entlastet, und der Wasserwiderstand fordert die Muskulatur, wodurch die Fettreserven reduziert werden.

Nach einem kurzen Aufwärmen (z. B. flottes Gehen im Wasser) können Sie mit den nachfolgenden Übungsbeispielen starten, um auch im Sommer Ihren Körper in Schwung zu halten. Achten Sie darauf, alle Übungen immer im schmerzfreien Bereich auszuführen!

Quelle Fotos: BECO

Galerie

Lernen Sie mit der korrekten Haltung beim Stehen, Heben und Tragen, wie man Rückenschmerzen vorbeugt bzw. sie lindert.
In folgendem Tipp lernen Sie Übungen kennen, welche die Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Ausdauer des Körpers und vor allem die Rumpfmuskulatur trainieren.

Ursachen für Wirbelsäulenbeschwerden:

• Bewegungsmangel
• schwache Rumpf-/Rückenmuskulatur
• angeborene oder erworbene Fehlstellungen (Skoliose, Beckenschiefstand,…)
• Osteoporose
• einseitige Belastung ohne körperlichen Ausgleich (Sport, Bewegung,…)
• Überbelastung
• seelische Belastungen und Stress
• Trauma, Sturz
• genetische Disposition
• Erkrankungen der Wirbelsäule
• Erkrankungen der Bandscheibe

Möglichkeiten der Schmerzlinderung:

• Bewegung, Therapie, Lagerung, Entlastung
• Physikalische Maßnahmen (z.B. Wärme)
• Angst vor Bewegung reduzieren
• Schonhaltung unter therapeutischer Anleitung wahrnehmen und reduzieren
• gezieltes Krafttraining unter Anleitung

Übung: Sitzen

• Aktives Sitzen (nicht angelehnt): Fußsohlen am Boden, Sprunggelenke und Knie im rechten Winkel,
  Oberschenkel leicht abfallend, Mittelstellung zwischen Hohlkreuz und Rundrücken
• Sitz auf Sitzbeinhöckern, Brustbein nach vorne/oben ziehen, Schulterblätter Richtung Gesäß sinken lassen
  („in die Hosentasche stecken"), Kinn leicht einrollen und Länge geben zwischen Scheitel und Kreuzbein
• Dynamisches Sitzen: Sitzpositionen verändern, verschiedene Sitzgelegenheiten (Pezziball, Ballkissen, etc.) verwenden
• Entlastungsstellungen: Kutschersitz, Kinn/Stirn mit Hand abstützen, beim Anlehnen mit dem Gesäß nach hinten rutschen, etc.

Übung: Stehen

• Haltung: Füße hüftbreit (gleichmäßig belastet), Knie leicht gebeugt, Beckenkippung beachten (kein Hohlkreuz!)
• Entlastungsstellungen: ein Bein auf Erhöhung stellen, an die Wand lehnen, mit Armen abstützen, Stehhocker
• Dynamisches Stehen: Gewichtsverlagerung, kleine Schritte
• Arbeitshöhe: Tischkante in Bauchnabelhöhe, Unterarme leicht abfallend

Übung: Liegen

• Hinlegen: auf das Bett setzen, Handstütz, Oberkörper langsam absenken in den Ellbogenstütz und beide Beine gleichzeitig ins Bett legen
• Aufstehen: zur Seite drehen, beide Beine gleichzeitig aus dem Bett heben, Ellenbogenstütz und aufsetzen.
• Liegepositionen: Rücken-, Seit- & Bauchlage

Übung: Bücken

• Hocke
• Ausfallschritt – operiertes/schwächeres Bein nach hinten (evtl. anhalten)
• Rundrücken bei leichtem Gewicht (fließend)
• Grätsche – nicht mit Hüftprothese unter 12 Wochen durchführen

Übung: Heben, Tragen

• Körpernahe heben/tragen
• Gewicht verteilen

Generell gilt: Hören Sie auf Ihr eigenes Körpergefühl – was tut Ihnen gut!

Gerade im Winter tut Bewegung an der frischen Luft gut. Wer regelmäßig im Freien Sport betreibt und sich auch von Minusgraden nicht davon abhalten lässt, der stärkt sein Immunsystem. Neben „altbewährten“ Wintersportarten wie Skifahren und Langlaufen, wird Schneeschuhwandern immer beliebter.

Beim Schneeschuhwandern kann jeder selbst bestimmen, wie sehr er genießen und wie sehr er sich anstrengen möchte: Eine gemütliche Wanderung im flachen Gelände und auf gespurten Wegen erfordert nur wenig Ausdauer. Ein schneller Schritt, Tiefschnee und Strecken mit großer Höhendifferenz fordern das Herz-Kreislauf-System und mit Stockeinsatz wird Schneeschuhwandern zum Ganzkörpertraining. Schneeschuhwandern wirkt sich nämlich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und ist ein hervorragendes muskuläres Training.

Ausrüstung
Bequeme, wasserdichte Berg- oder Winterschuhe (passen in jede moderne Schneeschuhbindung) sowie Wander- oder Nordic-Walking-Stöcke mit entsprechenden Schneetellern sind empfehlenswert, um die verschneite Winterlandschaft auf Schneeschuhen zu erkunden.

In Moorbad Harbach stehen 80 km Wanderwege und 75 km beschilderte Lauf- und Nordic-Walking-Strecken zum Schneeschuhwandern zur Verfügung.

Unsere Tipps

• Breitbeinige Schritte setzen, damit sich die Schneeschuhe nicht ineinander verhaken.
• Schneeschuhe nicht vollständig vom Boden abheben, sonst benötigt man viel mehr Kraft als nötig.
• Machen Sie bergauf kürzere Schritte, bergab längere Schritte.

Die Modifizierte BORG Skala (0 - 10) dient zur Beurteilung der Atemnot und des Anstrengungsempfindens

Anwendung der BORG Skala:

Die BORG Skala ist ein Instrument zur individuellen Steuerung der Intensität von Alltags- und Trainingsbelastungen. Außerdem dient sie als zusätzliches Hilfsmittel zur Trainingsherzfrequenz.

Sie hilft dabei einzuschätzen, wann Sie die Trainingsintensität erhöhen können oder wann eine Pause nötig ist.

Der optimale Trainingsbereich ist dann erreicht, wenn Sie Ihr Anstrengungsempfinden zwischen 4 und 6 einordnen können. Dabei sollen Sie weder über- noch unterfordert sein.

© Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs

Versuchen Sie, Ihr Anstrengungsempfinden spontan und ehrlich anzugeben. Achten Sie nur auf Ihre eigene Empfindung und vergleichen Sie sich nicht mit Anderen.

Die BORG Skala und Erklärung können Sie hier downloaden:

Venengymnastik ist nicht nur empfehlenswert für Personen mit Venenschwäche bzw. Krampfadern, auch gegen müde und schwere Beine können gezielte Übungen wahre Wunder wirken – vor allem in der jetzigen heißen Jahreszeit. Präventiv können diese Übungen täglich durchgeführt werden, um einem Venenleiden vorzubeugen.

Regelmäßige Gymnastik für die Venen wirkt sich sehr positiv auf die Aktivierung der Venen-Muskelpumpe aus, stabilisiert die Gefäßwände und verbessert den Blutrückfluss aus den Beinen zum Herzen.

Mit diesen einfachen Übungen bringen Sie Ihren venösen Rückfluss wieder in Schwung: 

Aktivierung der Fußmuskulatur:

• Zehen einkrallen und spreizen (möglich im Sitzen, in Rückenlage oder im Stand)
• 2-3 Durchgänge mit 10-20 Wiederholungen, dazwischen ca. 1 Minute Pause

Zehenstand:

• Aufrechter Stand: Fersen hochheben und wieder senken
• 2-3 Durchgänge mit 10-20 Wiederholungen, dazwischen ca. 1 Minute Pause

Venenpumpe:

• Rückenlage mit hochgelagerten Beinen: Vorfüße anziehen und wegstrecken
• 2-3 Durchgänge mit 10-20 Wiederholungen, dazwischen ca. 1 Minute Pause

Dazwischen immer wieder pausieren und die Beine auslockern oder vom Sprunggelenk in Richtung Hüfte ausstreichen.

Luzia Schaumberger, Therapie

Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs

www.herz-kreislauf.at/

Sobald die Temperaturen fallen, steigt die Vorfreude auf die Skisaison. Jedoch wird der erforderliche Kraftaufwand der Pistenaktivität von untrainierten Personen oft unterschätzt. Personen über 45 Jahren sowie junge unerfahrene Skifahrer muten sich oft zu viel zu. Skiunfälle machen in den Alpenländern etwa zwei Drittel aller Sportverletzungen aus.

Um Verletzungen vorzubeugen, ist ein Training, das Sie auf die Skisaison vorbereitet, notwendig! Mit den folgenden drei Übungen stärken Sie Ihre Beinmuskulatur und verbessern Ihr Gleichgewicht.

Ausfallschritt:

Aus einer hüftbreiten Schrittstellung senken Sie Ihr hinteres Knie ein Stück Richtung Boden, wobei sich die hintere Ferse hebt. Der Rücken bleibt gerade. Das vordere Knie soll nicht nach innen knicken.

Einbeinstand:

Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das Knie leicht gebeugt bleibt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden. Als Steigerung schließen Sie dabei Ihre Augen.

Wenn Sie Ihren Körper regelmäßig (2-4 Mal pro Woche) über einen längeren Zeitraum (mind. 3 Wochen) mit Skigymnastik gefordert haben, dann heißt es endlich: „Auf die Bretter, fertig, los.“

Kniebeugen:

Aus dem hüftbreiten Stand senken Sie Ihr Gesäß nach hinten unten ab. Der Rücken bleibt dabei gerade. Zwischen Füßen und Knien soll immer der gleiche Abstand bleiben.

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Fallende Temperaturen, dichte Nebelschleier, trübe Morgenstunden – der Herbst ist wieder da! Mit ihm gehen oft Antriebslosigkeit, Müdigkeit, gesteigerter Appetit und depressive Verstimmungen einher. Wie Sie diesen Phänomenen entgegenwirken können, und fit durch die graue Jahreszeit kommen, verrät Ihnen dieser Bewegungstipp.

Typisch für die Herbstzeit sind der bedeckte Himmel, die kürzeren Tage und die damit einhergehenden reduzierten Tageslichtperioden. Somit wird die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin reduziert. Dies wirkt sich direkt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Appetit und die Stimmungslage aus.

Abhilfe schafft regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, weil diese eine stimmungsaufhellende Wirkung hat und den Abbau von Stress und Spannung ermöglicht. Nutzen Sie die kühlere Jahreszeit zum Joggen, Nordic Walken oder für einen Waldspaziergang. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung an 5 Tagen in der Woche. Zur Steigerung der Motivation ist es ratsam mit dem Partner, mit guten Freunden oder in der Gruppe den inneren Schweinehund zu überwinden und sich in der freien Natur zu bewegen. Genießen Sie dabei das einzigartige Landschaftsbild, die vielfältigen bunten Blätter, das Rascheln des Laubes, den herrlichen Duft nach einem Regenschauer und den angenehmen Geruch frischer Pilze im Wald.

Sollte Sie jemals durch den Blick aus dem Fenster der Mut verlassen, erinnern Sie sich an das alte Sprichwort: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur falsche Kleidung“.
Um Ihrem Körper in der trüben Jahreszeit etwas Gutes zu tun ist Ihre Eigeninitiative gefragt! Legen Sie heute noch los und starten Sie mit regelmäßiger Bewegung im Freien, um Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun!

Die meiste Zeit verbringen wir heutzutage sitzend. Wir setzen uns zum Frühstück, wir setzen uns ins Auto, wir sitzen in der Arbeit, wir setzen uns zum Abendessen und dann sitzen wir vor dem Fernseher. Man kann sagen, vor zehntausend Jahren ist der Mensch sesshaft geworden, in den letzten hundert Jahren ist er sitzend geworden. Diese Lebensweise hat aber eine Reihe negativer Nebenwirkungen, die im Vergleich zu körperlich aktiven Menschen sichtbar werden.

In einer kalifornischen Studie, die über 21 Jahre lief, hat man die Mitglieder eines Laufklubs, die immer wieder auch an Marathons teilnahmen, verglichen mit gesunden Mitarbeitern der Universität Stanford, die keinen Sport betrieben. Bezüglich Beweglichkeit im Alltag war der Unterschied mit 50 Jahren noch nicht sehr groß. Der Alterungsprozess verlief aber bei den Bewegungsmuffeln um einiges schneller. Nach 20 Jahren waren die inzwischen siebzigjährigen Läufer noch so fit wie 59-jährige Nichtsportler. Auch die Lebenserwartung lag in der Gruppe der Sportler deutlich höher. Bei ihnen waren zu Studienende 15 Prozent der Teilnehmer gestorben, während bei den Nichtsportlern schon 34 Prozent  nicht mehr am Leben waren. Bei allen Todesursachen lagen die Sportler deutlich unter den Nichtsportlern. Besonders dürfte der Sport das Immunsystem der Sportler gestärkt haben. Bei ihnen ist nur einer an einer Infektion gestorben und keiner an einer Lungenentzündung. Bei den Nichtsportlern starben fünfzehn an einer Infektion, davon neun an einer Lungenentzündung.

Damit ist bewiesen: Bewegung ist die beste Medizin.

Mag. Alexander Urtz aus dem Buch: Trauma Herzinfarkt, Die psychische Bewältigung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung

0507.2018 HKZ Groß Gerungs

Foto: HKZGG

Die ersten Sonnenstrahlen und die wärmeren Temperaturen locken einem raus in die Natur, um etwas für die körperliche Fitness zu tun. Egal ob eine neue Sportart probiert werden möchte oder die Gartenarbeit ansteht – der Spaß steht im Vordergrund.

Wer im Winter sein Training im Haus gestaltet hat, kann dieses ganz einfach in die Natur verlegen, wie z. B. mit dem Radfahren für die Ausdauer. Regelmäßiges Ausdauertraining regt den Stoffwechsel an, kräftigt das Herz- und Kreislaufsystem und stärkt das Immunsystem.

Vorbereitende Übungen:

Kniebeugen für Beine, Gesäß und Rumpf

Ausgangsstellung: hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht, Bauchnabel leicht einziehen

Bewegung: Mit der Einatmung in die Hocke gehen (Gesäß zurückschieben) und die Knie beugen, wobei die Knie nicht die Zehenspitzen überragen sollen. Den Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne lehnen und bei der Ausatmung wieder in den Stand kommen.

Ausfallschritt für Beine und Gesäß

Ausgangsstellung: Stand in Schrittstellung, Oberkörper aufrecht, Bauchnabel leicht einziehen

Bewegung: Mit der Einatmung nach unten gehen, wobei bei beiden Beinen im Kniegelenk ein Winkel von ca. 90° entsteht. Das Knie des hinteren Beines nicht ganz ablegen und mit der Ausatmung wieder in den Stand zurückkommen. Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung möglichst aufrecht.

Zehenstand für die Wadenmuskulatur

Ausgangstellung: hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht halten, Bauchnabel einziehen

Bewegung: Bei der Ausatmung sich auf die Zehenspitzen drücken und bei der Einatmung wieder zurück in den Stand. Zur besseren Aktivierung der Wadenmuskulatur entweder einbeinig durchführen oder sich auf eine Stufe stellen.

„Skiflieger“ für die Rückenmuskulatur

Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme neben dem Körper, Zehenspitzen aufgestellt, Knie gestreckt, Gesäß anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegung: Bei der Ausatmung die Arme hochheben, die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und den Oberkörper leicht abheben. Bei der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

Trainingsempfehlung:

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Beginnen Sie Ihren Tag mit einigen Mobilisationsübungen für die Lendenwirbelsäule - am Besten noch vor dem Aufstehen im Bett.

Starten Sie in der Seitenlage, winkeln Sie die Beine leicht an und ziehen Sie diese vor dem Körper hoch. Nun das Becken locker vor- und zurückkippen. Sie können eine Hand auf Ihren Beckenkamm legen, um die Bewegung besser zu erspüren. Versuchen Sie diese Übung 1-2 Minuten durchzuführen.

Anschließend drehen Sie sich "en bloc", d. h. die gesamte Wirbelsäule auf einmal, auf den Rücken. Die angewinkelten Beine locker nach links und rechts drehen. Auch diese Übung 1-2 Minuten ausführen.

Umfassen Sie nun ein Bein mit den Armen und strecken Sie das andere Bein, mit der Ferse schleifend, langsam aus. Ziehen Sie das herangezogene Bein heran und stellen Sie es wieder ab. Die gleiche Übung mit dem liegenden Bein durchführen. Die Übung abwechselnd 1-2 Minuten ausführen.

Nun ziehen Sie beide Beine an den Körper. Mit den Knien zeichnen Sie einen Kreis in die Luft. Dadurch bringen Sie Ihre Lendenwirbelsäule sowohl in eine vermehrte/verminderte Krümmung, als auch in eine Rotation und in eine Seitbewegung. Die Beine locker 1-2 Minuten kreisen.

Lassen Sie Ihre Beine wieder los und strecken Sie sie nacheinander mit der Ferse schleifend aus. Versuchen Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein langzuschieben bzw. den linken und rechte Beckenkamm hochzuziehen. Zur leichteren Vorstellung können Sie auch abwechselnd Ihre Fersen in Richtung Bettende schieben. Behalten Sie 1-2 Minuten diese Seitbewegung bei.

Sie haben Ihre Lendenwirbelsäule nun gut durchbewegt und aufgewärmt für alle Herausforderungen, die der Tag für Sie bereit hält. Mit einer "en bloc" Drehung kommen Sie in die Seitlage und können sich von dort rückengerecht in den Sitz hochstützen.

Foto: pixabay.com

Wer einmal versucht, auf einem Bein zu stehen und mit dem freien Bein einen Kreis zu beschreiben, wird mit dieser Bewegung kaum Schwierigkeiten haben. Noch leichter fällt es wahrscheinlich, einen Arm auf und ab zu bewegen. Sollen wir aber beide Bewegungen gleichzeitig und über Kreuz ausführen, dann stellen wir rasch fest, dass uns diese Doppelaufgabe eventuell nicht auf Anhieb gelingt, obwohl es uns an Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer keineswegs mangelt.

Bei diesem Phänomen sprechen wir von Bewegungskoordination. Im alltäglichen Leben werden uns Probleme bei der Bewegungskoordination kaum bewusst. Wir sind es gewöhnt, Alltagshandlungen und Bewegungen wie Treppen steigen, Zähne putzen, essen und trinken routinemäßig und stereotyp auszuführen. Die zum Teil sehr komplizierten inneren Vorgänge sind uns nicht bewusst.

Wenn wir älter werden stoßen wir schließlich auf Grenzen der Bewegungskoordination. Was uns früher „leicht von der Hand ging“, dauert jetzt auf einmal viel länger oder es misslingt gelegentlich sogar.

Probleme mit der Bewegungskoordination treten vor allem auf

• während motorischer Lernprozesse.
• Bei der Ausführung von Bewegungen unter ungewohnten oder neuen Bedingungen.
• Nach längerer Passivität. (z.B. KH-Aufenthalte)
• als Folge des biologischen Alternsprozesses.

Hier eine koordinative Aufgabe für zwischendurch! Probieren Sie es aus, es trainiert nicht nur Ihr Gehirn sondern macht auch Spaß!

„Hasenjagd“:

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Wenn die Badesaison wieder näher kommt ist die Motivation, ein paar Kilo zu verlieren und seinen Körper zu formen, meist am größten. Anstatt zu hungern oder extreme Diäten zu probieren, kann man auch einfach mit etwas Anstrengung den Kalorienverbrauch steigern. Die Vorteile eines „Power Workouts“ sind: Geringer Zeitaufwand, Kräftigung der Muskulatur, erhöhter Kalorienverbrauch bis zu ein paar Stunden nach dem Workout aufgrund des Nachbrenneffektes.

Je nach Trainingsniveau kann man das Workout natürlich länger und häufiger durchführen. Für Anfänger sind dreimal pro Woche 12 Min. Training empfehlenswert. Die 12 Min. ergeben sich aus einem Kraftzirkel mit 4 Übungen, der dreimal wiederholt wird. Jede Übung dauert eine halbe Minute, gefolgt von einer halben Minute Pause. Bei allen Kräftigungsübungen ist es wichtig immer darauf zu achten, dass eine gute Grundspannung gehalten wird. Das Bewegungstempo bei den folgenden Übungen sollte zügig bis schnell sein, die Bewegungen müssen aber trotzdem fließend und harmonisch bleiben (keine ruckartigen Bewegungen!).

Übung 1

In der Liegestützposition wird abwechselnd das linke und das rechte Knie nach vorne zur Brust gezogen. Das Tempo wird so lange gesteigert bis die Beinarbeit einer Laufbewegung nahe kommt!

Übung 2

Kniebeugen: Knie beugen (Arme nach vorne strecken) – Knie strecken (Arme nach oben und abwechselnd ein Bein nach hinten strecken). Bei der Übung ist auf ein ansprechendes Tempo und eine komplette Streckung in der aufrechten Position zu achten. Wichtig dabei ist eine gute Bauchspannung um in der Endposition ein verstärktes Hohlkreuz zu vermeiden!

Übung 3

In der Liegestützposition wird abwechselnd das linke und das rechte Knie diagonal nach vorne gezogen. Das Ziel dabei ist es mit dem Knie den diagonalen Ellenbogen zu berühren, der Ellenbogen soll sich dabei aber nicht bewegen. Das Tempo ist zügig (etwas langsamer als bei der ersten Übung).

Übung 4

Auf einer Stufe oder einen Stepper mit beiden Füßen hinauf und wieder herunter steigen. Dabei wird probiert in 30 Sek. möglichst viele Stepps zu schaffen. Damit die Belastung für beide Beine ausgeglichen ist, wird alle 5 Stepps das Bein, welches zuerst nach oben steigt, gewechselt.

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Unsere Nackenmuskulatur wird im Alltag nur sehr einseitig belastet. Daraus resultieren häufig Verspannungen, die u.a. zu Kopfschmerzen und Schwindelgefühlen führen können. Um diesen Problemen vorzubeugen ist es sinnvoll, regelmäßig Übungen durchzuführen, die die vordere Nackenmuskulatur kräftigen und die hinteren Nackenmuskeln dehnen. Einige Beispiele dafür:

Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur

Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule auf einen Stuhl und beugen die Halswirbelsäule so, dass das Kinn zum Brustbein nach unten kommt. Sie sollten im hinteren Nackenbereich ein leichtes Ziehen spüren. Wenn Sie die Übung verstärken möchten, legen Sie beide Hände sanft auf den Hinterkopf. Wie bei der vorigen Übung bleiben Sie 30 Sekunden in der Dehnposition und wiederholen Sie die Übung ein zweites Mal.

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Sitzen Sie gerade und neigen Sie den Kopf vorsichtig zur rechten Seite. Dabei spannen Sie die linke Schulter nach unten und ziehen die linken Fingerspitzen Richtung Boden. Wenn Sie wollen, können Sie die Dehnungsübung verstärken, indem Sie Ihre rechte Hand auf das linke Ohr legen. Bleiben Sie eine halbe Minute in der Position und wiederholen Sie die Übung ein zweites Mal.

Schildkröte

Setzen Sie sich aufrecht hin, heben Sie das Brustbein nach vorne oben und senken Sie die Schulterblätter nach hinten unten. Schieben Sie dann den Kopf nach vorne, sodass sich das Kinn vom Brustbein entfernt. Nun führen Sie das Kinn nach unten in Richtung Brustbein und ziehen dann den Kopf nach hinten, als ob Sie ein Doppelkinn machen würden. Wiederholen Sie die Übung mehrmals täglich.

Sich rekeln

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Lassen Sie die Arme hängen und drehen Sie die Handflächen nach vorne. Beim Ausatmen ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten Richtung Hosentaschen und strecken Sie die Wirbelsäule in die Länge, sodass der Hinterkopf der höchste Punkt ist. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden am Hinterkopf an einem Faden nach oben gezogen werden. Beim Einatmen können Sie wieder locker lassen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und machen Sie 2-3 Durchgänge.

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Was versteht man eigentlich unter Intervalltraining?

Sie haben in Ihrer Freizeit sicher schon einmal ein Intervalltraining absolviert, ohne dass Sie es wissen. Denn wenn Sie im freien Gelände unterwegs sind, sei es zu Fuß oder am Rad, werden Sie je nach Strecke unweigerlich ein Intervalltraining absolvieren. Durch kleinere „Bergetappen“ steigt die Intensität (Intervall), beim Bergabfahren oder im flachen Gelände haben Sie dann die Erholung. Intervalltraining ist eine Trainingsform, die durch den Wechsel von Belastung und Erholung gekennzeichnet ist. Wie intensiv Sie Ihr Training gestalten liegt in Ihrer Hand. Sie können extensive Intervalle, bei denen Sie sich bei rund 70% Ihrer maximalen Leistung befinden, oder hoch intensive Intervalle, bei denen Sie sich an der Grenze Ihrer individuellen maximalen Leistungsfähigkeit bewegen, in Ihr Training einbeziehen. Beachten Sie jedoch die Dauer und die Intensität der Intervalle und der Pausen an Ihren körperlichen Zustand und Ihr Trainingsziel anzupassen und im Laufe der Zeit zu adaptieren. Je intensiver die Intervalle desto kürzer die Dauer.

Wieso überhaupt ein Intervalltraining?

Einerseits sorgt es für Abwechslung im Trainingsalltag, andererseits ist Intervalltraining an die heutige Zeit adaptiert, in der Zeit mangelndes Gut ist. Studien widerlegen die vorherrschende Meinung, dass mindestens 90 Minuten moderates Ausdauertraining erforderlich sind, um Gewicht zu reduzieren. Es zeigt sich, dass rund 20 Minuten hoch intensives Intervalltraining effektiver zum Abnehmen sind, als 90 Minuten moderates Training. Außerdem kommt es durch den ständigen Wechsel von intensiver Belastung und aktiver Pause zu einer Verbesserung der Kraft-, Schnelligkeits-, und Grundlagenausdauer, Steigerung der Laktattoleranz und zu einer Verbesserung des Stoffwechsels bei Bewegung.

Wichtig: Bevor Sie mit einem hoch intensiven Intervalltraining beginnen, lassen Sie sich von einem Internisten untersuchen!

Sie haben sich bei Ihrer sportlichen Wahl für das Radfahren/E-Biken entschieden? Die Wahl des richtigen Rades sollte keine Blitzentscheidung sein, überdenken Sie Ihren Kauf gut. Machen Sie sich Gedanken in welchem Gelände Sie sich bewegen, welche Streckenlängen Sie zurücklegen und ob Sie Lasten mit Ihrem Rad transportieren wollen. Je nach Gebrauch entscheidet man sich für das passende Rad. Bei einem E-Bike müssen die Bremsen auf das Antriebssystem abgestimmt sein um die höchstmögliche Sicherheit zu gewährleisten. Der Preis für ein qualitativ gutes E-Bike liegt zwischen 1.000 - 2.000 Euro. Das ist eine Menge Geld, doch man bedenke, dass aufgrund der hohen Geschwindigkeit die Anforderungen an das Material enorm sind. Achten Sie beim Kauf eines E-Bikes, dass der Händler spezialisierte Techniker und die notwendigen Werkzeuge/Software zur Verfügung hat, um jederzeit Reparaturen vornehmen zu können.

Haben Sie dann das passende Rad zuhause und stehen vor Beginn der ersten Tour, passen Sie die Sattel- und Lenkerhöhe an Ihre Körperproportionen an. Wenn Sie sich auf das Rad setzen, sollten Sie gerade noch mit den Zehenspitzen den Boden erreichen, und Ihre Ellenbögen leicht abwinkeln können. Ist die Sattelhöhe zu niedrig eingestellt bzw. der Lenker zu tief, kann dies auf längeren Strecken zu Knie- bzw. Rücken- und Handgelenkproblemen führen.

Haben Sie Fragen zur richtigen Bekleidung? Zwiebellook ist angesagt. Tragen Sie mehrere dünne Schichten, die den Schweiß nach außen transportieren und runden Sie das Outfit mit einer bunten wind- und regenabweisenden Schicht ab, um auch an „grauen“ Tagen für Autofahrer sichtbar zu sein.

Sind dann alle Vorbereitungen getroffen, legen Sie noch ein Augenmerk auf die geplante Route. Enthält Ihre Route eine Bergetappe, achten Sie darauf, sich vor der Steigung nicht durch eine zu hohe Trittfrequenz zu verausgaben. Schalten Sie in den Gang in der Steigung zurück, damit Sie Ihre Kräfte schonen. Halten Sie aber noch einen niedrigeren Gang in Reserve.

Mit den grundlegenden Informationen wünschen wir Ihnen viel Freude und Erfolg bei Ihren Ausflügen.

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

Wie wichtig ist Athletik/Stabilisationstraining?

Sehr wichtig! Eine gut ausgebildete, kräftige Muskulatur bildet die Grundlage für jede Bewegungshandlung im Sport und auch im Alltag.

Für eine optimale Lauftechnik ist eine kräftige Rumpf- und gelenkstabilisierende Muskulatur absolut notwendig. Hier handelt es ich vor allem um tief liegende Muskeln und Muskelgruppen. Ein zusätzliches Krafttraining dieser Muskeln wird unbedingt empfohlen.

Macht es Sinn, mit einer Pulsuhr zu laufen?

Ja. Über die Herzfrequenz lässt sich Ihr Training überwachen und steuern. Mit fortlaufendem Training werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz auf gleicher Belastungsstufe niedriger wird, sprich Ihr Herz weniger schlagen muss. Dieser geringere Arbeitsaufwand des Herzens darf als positiver Trainingseffekt gedeutet werden. 

Neue Pulsuhrmodelle messen die Herzfrequenz über einen Infrarotsensor auf der Rückseite der Uhr, dabei ist kein Brustgurt notwendig.

Dehnen nach dem Laufen?

Dehnen vor und/oder nach dem Laufen wird immer noch kontrovers diskutiert. Vor und nach intensiven, muskelbelastenden Trainingseinheiten sollte auf das Dehnen verzichtet werden. Da durch das Training die Strukturen des Bewegungsapparates belastet werden, würde die Dehnung dieser Strukturen eine zusätzliche Belastung bedeuten. Wenn Sie merken, dass die Trainingseinheit muskulär sehr belastend war, verzichten sie auf das Dehnen.

Idealerweise dehnen Sie nach „leichten“ Trainingseinheiten, oder im erholten Zustand. Während der Dehnung sollte ein leichtes Ziehen in der betreffenden Muskulatur zu spüren sein, kein Schmerz. Halten Sie die Dehnung über ca. 25-30 Sekunden, lockern Sie die Muskulatur und wiederholen Sie die Dehnung nochmals über 10-15 Sekunden.  

Welche Ausrüstung ist angemessen?

Achten Sie insbesondere auf das richtige Schuhwerk. Je nach anatomischer Gegebenheit sollte der Laufschuh ausgewählt werden. Hier macht eine diesbezügliche Analyse (Orthopäde, Laufschuh- & Sportfachhandel) durchaus Sinn. Beachten Sie, dass das Laufschuhmaterial je nach Gebrauch früher oder später abgenutzt wird und an Dämpfeigenschaften verliert. Ungünstiges Schuhwerk führt unweigerlich zu orthopädischen Beschwerden.

Helle Laufbekleidung erhöht Ihre Sicherheit im Straßenverkehr, Sie werden leichter gesehen, Rad- und Autofahrer können entsprechend reagieren. Wählen Sie (bis auf Hitzebedingungen) die Bekleidungsdichte so, dass Ihnen vor dem Start leicht kalt ist. Qualitativ hochwertige Bekleidung transportiert den Schweiß von der Haut nach außen. Kopfbedeckung schützt Sie zum einen vor Kälte, zum anderen vor Sonneneinstrahlung.

Essen/Trinken vor dem Laufen?

Ca. 2 Stunden vor dem Laufen sollten Sie keine Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Kleine Obsteinheiten wie z. B. eine Banane oder ein Müsliriegel sind bis 5 Minuten davor vollkommen in Ordnung.

Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – ca. 3 Liter/Tag (40-45ml pro Kg Körpergewicht), bei sportlicher Aktivität und Hitze entsprechend mehr. Trinken Sie während der letzten halben Stunde vor der Trainingseinheit bis zu maximal einem halben Liter in „kleinen“ Einheiten (3 bis 4). Am besten eine Wasser-Fruchtsaftmischung (bei Hitze fügen Sie eine Messerspitze Speisesalz in das Sportgetränk).

Beispiele:

• 50 – 70 % Wasser: 50 – 30 % Apfelsaft pasteurisiert
• 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Johannisbeersaft
• 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Fruchtmolke