Tipps

01.07.2016 | Aquagymnastik      

Sanftes Herzkreislauf- und Muskeltraining im Sommer

Ob im Freibad, See oder Meer – das Training im Wasser schafft ideale Bedingungen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Aquagymnastik eignet sich für alle Altersgruppen und jeden Fitnesslevel. Die kühle Wassertemperatur schützt vor Überhitzung. Der Wasserdruck unterstützt den Rückfluss des Blutes zum Herzen. Durch
den Wasserauftrieb werden die Gelenke entlastet, und der Wasserwiderstand fordert die Muskulatur, wodurch die Fettreserven reduziert werden.

Nach einem kurzen Aufwärmen (z. B. flottes Gehen im Wasser) können Sie mit den nachfolgenden Übungsbeispielen starten, um auch im Sommer Ihren Körper in Schwung zu halten. Achten Sie darauf, alle Übungen immer im schmerzfreien Bereich auszuführen!

Hampelmann
Hampelmann
Schrittwechselsprung
Schrittwechselsprung
Päckchenhüpfen
Päckchenhüpfen

Quelle Fotos: BECO

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24.06.2016 | Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Grüne Smoothies für schnelle Läufer      

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

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25.05.2016 | Lauftipps - Folge 3      

Wie wichtig ist Athletik/Stabilisationstraining?

Sehr wichtig! Eine gut ausgebildete, kräftige Muskulatur bildet die Grundlage für jede Bewegungshandlung im Sport und auch im Alltag.

Für eine optimale Lauftechnik ist eine kräftige Rumpf- und gelenkstabilisierende Muskulatur absolut notwendig. Hier handelt es ich vor allem um tief liegende Muskeln und Muskelgruppen. Ein zusätzliches Krafttraining dieser Muskeln wird unbedingt empfohlen.

Macht es Sinn, mit einer Pulsuhr zu laufen?

Ja. Über die Herzfrequenz lässt sich Ihr Training überwachen und steuern. Mit fortlaufendem Training werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz auf gleicher Belastungsstufe niedriger wird, sprich Ihr Herz weniger schlagen muss. Dieser geringere Arbeitsaufwand des Herzens darf als positiver Trainingseffekt gedeutet werden. 

Neue Pulsuhrmodelle messen die Herzfrequenz über einen Infrarotsensor auf der Rückseite der Uhr, dabei ist kein Brustgurt notwendig.

Dehnen nach dem Laufen?

Dehnen vor und/oder nach dem Laufen wird immer noch kontrovers diskutiert. Vor und nach intensiven, muskelbelastenden Trainingseinheiten sollte auf das Dehnen verzichtet werden. Da durch das Training die Strukturen des Bewegungsapparates belastet werden, würde die Dehnung dieser Strukturen eine zusätzliche Belastung bedeuten. Wenn Sie merken, dass die Trainingseinheit muskulär sehr belastend war, verzichten sie auf das Dehnen.

Idealerweise dehnen Sie nach „leichten“ Trainingseinheiten, oder im erholten Zustand. Während der Dehnung sollte ein leichtes Ziehen in der betreffenden Muskulatur zu spüren sein, kein Schmerz. Halten Sie die Dehnung über ca. 25-30 Sekunden, lockern Sie die Muskulatur und wiederholen Sie die Dehnung nochmals über 10-15 Sekunden.  

20.04.2016 | Lauftipps - Folge 2      

Welche Ausrüstung ist angemessen?

Achten Sie insbesondere auf das richtige Schuhwerk. Je nach anatomischer Gegebenheit sollte der Laufschuh ausgewählt werden. Hier macht eine diesbezügliche Analyse (Orthopäde, Laufschuh- & Sportfachhandel) durchaus Sinn. Beachten Sie, dass das Laufschuhmaterial je nach Gebrauch früher oder später abgenutzt wird und an Dämpfeigenschaften verliert. Ungünstiges Schuhwerk führt unweigerlich zu orthopädischen Beschwerden.

Helle Laufbekleidung erhöht Ihre Sicherheit im Straßenverkehr, Sie werden leichter gesehen, Rad- und Autofahrer können entsprechend reagieren. Wählen Sie (bis auf Hitzebedingungen) die Bekleidungsdichte so, dass Ihnen vor dem Start leicht kalt ist. Qualitativ hochwertige Bekleidung transportiert den Schweiß von der Haut nach außen. Kopfbedeckung schützt Sie zum einen vor Kälte, zum anderen vor Sonneneinstrahlung.

Essen/Trinken vor dem Laufen?

Ca. 2 Stunden vor dem Laufen sollten Sie keine Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Kleine Obsteinheiten wie z. B. eine Banane oder ein Müsliriegel sind bis 5 Minuten davor vollkommen in Ordnung.

Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – ca. 3 Liter/Tag (40-45ml pro Kg Körpergewicht), bei sportlicher Aktivität und Hitze entsprechend mehr. Trinken Sie während der letzten halben Stunde vor der Trainingseinheit bis zu maximal einem halben Liter in „kleinen“ Einheiten (3 bis 4). Am besten eine Wasser-Fruchtsaftmischung (bei Hitze fügen Sie eine Messerspitze Speisesalz in das Sportgetränk).

Beispiele:

  • 50 – 70 % Wasser: 50 – 30 % Apfelsaft pasteurisiert
  • 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Johannisbeersaft
  • 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Fruchtmolke

20.04.2016 | Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Renn-Pacing      

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

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