Tipps

Intervalltraining

Was versteht man eigentlich unter Intervalltraining?

Sie haben in Ihrer Freizeit sicher schon einmal ein Intervalltraining absolviert, ohne dass Sie es wissen. Denn wenn Sie im freien Gelände unterwegs sind, sei es zu Fuß oder am Rad, werden Sie je nach Strecke unweigerlich ein Intervalltraining absolvieren. Durch kleinere „Bergetappen“ steigt die Intensität (Intervall), beim Bergabfahren oder im flachen Gelände haben Sie dann die Erholung. Intervalltraining ist eine Trainingsform, die durch den Wechsel von Belastung und Erholung gekennzeichnet ist. Wie intensiv Sie Ihr Training gestalten liegt in Ihrer Hand. Sie können extensive Intervalle, bei denen Sie sich bei rund 70% Ihrer maximalen Leistung befinden, oder hoch intensive Intervalle, bei denen Sie sich an der Grenze Ihrer individuellen maximalen Leistungsfähigkeit bewegen, in Ihr Training einbeziehen. Beachten Sie jedoch die Dauer und die Intensität der Intervalle und der Pausen an Ihren körperlichen Zustand und Ihr Trainingsziel anzupassen und im Laufe der Zeit zu adaptieren. Je intensiver die Intervalle desto kürzer die Dauer.

Wieso überhaupt ein Intervalltraining?

Einerseits sorgt es für Abwechslung im Trainingsalltag, andererseits ist Intervalltraining an die heutige Zeit adaptiert, in der Zeit mangelndes Gut ist. Studien widerlegen die vorherrschende Meinung, dass mindestens 90 Minuten moderates Ausdauertraining erforderlich sind, um Gewicht zu reduzieren. Es zeigt sich, dass rund 20 Minuten hoch intensives Intervalltraining effektiver zum Abnehmen sind, als 90 Minuten moderates Training. Außerdem kommt es durch den ständigen Wechsel von intensiver Belastung und aktiver Pause zu einer Verbesserung der Kraft-, Schnelligkeits-, und Grundlagenausdauer, Steigerung der Laktattoleranz und zu einer Verbesserung des Stoffwechsels bei Bewegung.

Wichtig: Bevor Sie mit einem hoch intensiven Intervalltraining beginnen, lassen Sie sich von einem Internisten untersuchen!

Radfahren

Sie haben sich bei Ihrer sportlichen Wahl für das Radfahren/E-Biken entschieden? Die Wahl des richtigen Rades sollte keine Blitzentscheidung sein, überdenken Sie Ihren Kauf gut. Machen Sie sich Gedanken in welchem Gelände Sie sich bewegen, welche Streckenlängen Sie zurücklegen und ob Sie Lasten mit Ihrem Rad transportieren wollen. Je nach Gebrauch entscheidet man sich für das passende Rad. Bei einem E-Bike müssen die Bremsen auf das Antriebssystem abgestimmt sein um die höchstmögliche Sicherheit zu gewährleisten. Der Preis für ein qualitativ gutes E-Bike liegt zwischen 1.000 - 2.000 Euro. Das ist eine Menge Geld, doch man bedenke, dass aufgrund der hohen Geschwindigkeit die Anforderungen an das Material enorm sind. Achten Sie beim Kauf eines E-Bikes, dass der Händler spezialisierte Techniker und die notwendigen Werkzeuge/Software zur Verfügung hat, um jederzeit Reparaturen vornehmen zu können.

Haben Sie dann das passende Rad zuhause und stehen vor Beginn der ersten Tour, passen Sie die Sattel- und Lenkerhöhe an Ihre Körperproportionen an. Wenn Sie sich auf das Rad setzen, sollten Sie gerade noch mit den Zehenspitzen den Boden erreichen, und Ihre Ellenbögen leicht abwinkeln können. Ist die Sattelhöhe zu niedrig eingestellt bzw. der Lenker zu tief, kann dies auf längeren Strecken zu Knie- bzw. Rücken- und Handgelenkproblemen führen.

Haben Sie Fragen zur richtigen Bekleidung? Zwiebellook ist angesagt. Tragen Sie mehrere dünne Schichten, die den Schweiß nach außen transportieren und runden Sie das Outfit mit einer bunten wind- und regenabweisenden Schicht ab, um auch an „grauen“ Tagen für Autofahrer sichtbar zu sein.

Sind dann alle Vorbereitungen getroffen, legen Sie noch ein Augenmerk auf die geplante Route. Enthält Ihre Route eine Bergetappe, achten Sie darauf, sich vor der Steigung nicht durch eine zu hohe Trittfrequenz zu verausgaben. Schalten Sie in den Gang in der Steigung zurück, damit Sie Ihre Kräfte schonen. Halten Sie aber noch einen niedrigeren Gang in Reserve.

Mit den grundlegenden Informationen wünschen wir Ihnen viel Freude und Erfolg bei Ihren Ausflügen.

Mit Alltagsgegenständen zur Traumfigur

Trainieren Sie mit Alltagsgegenständen Ihren gesamten Körper, im Speziellen die großen Muskelgruppen und verbessern Sie dabei Ihre Koordination und Beweglichkeit.

Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit und trainieren Sie folgende Übungen an zwei, drei Tagen pro Woche.

Übung für die Bauchmuskeln mit dem Kissen:

Auf den Rücken legen, Beine in Stufenlagerung vom Boden abheben (Hüfte- und Kniewinkel ca. 90 Grad) und ein Kissen zwischen die Knie nehmen. Nun den Bauch fest anspannen, das Kissen mit den Knien zusammenpressen und Beine zur linken Seite absinken. Beine lang strecken, wieder anwinkeln und zur rechten Seite absinken. Darauf achten, dass der Schultergürtel am Boden bleibt.

3 x 20 Wiederholungen pro Seite mit 30 Sekunden Pause

Taille formen mit dem Besenstiel:

Beine hüftbreit öffnen, Knie leicht beugen, dabei auf eine physiologische Haltung des Rückens achten! Den Besenstiel lang über Nacken und Schultern legen. Der Stiel sollte unterhalb der Nackenpartie aufliegen, nicht an der Halsrückseite. Die Hände locker von oben auf die Enden des Besenstiels legen, Bauch fest anspannen und dann den Oberkörper langsam abwechselnd nach links und rechts bewegen. Darauf achten, dass das Becken ruhig bleibt und sich nur der Oberkörper bewegt.

30 bis 60 Sekunden

Schlanke, muskulöse Arme mit Büchern:

Liegestützposition, Beine hüftbreit öffnen. Den Bauch fest anspannen und die Hände auf zwei gleich dicke Bücher legen. Darauf achten, dass sich die Hände unter den Schultern befinden. Arme tief beugen, den Oberkörper dabei absenken. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Anfänger können die Übung auch auf den Knien machen.

3 x 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Beine straffen mit dem Handtuch:

Aufrecht hinstellen, Bauch fest anspannen. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linkes Bein angewinkelt vom Boden lösen und auf Hüfthöhe hochheben. Zusammengelegtes Handtuch von unten um den Oberschenkel legen und die Enden mit beiden Händen festhalten. Das Handtuch sollte etwa auf der Mitte des Oberschenkels liegen. Das Bein langsam nach vorne ausstrecken. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

3 x 15 Wiederholungen pro Bein mit 30 Sekunden Pause

Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Jumper´s knee

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

Wandern im Herbst
Therapeutisches Wandern

Die zentrale Frage: Was ziehe ich am besten an?

Die richtige Bekleidung ist gerade in den Übergangszeiten wichtig, oft ist es in den Morgen- und Abendstunden kühl, über den Tagesverlauf kann es noch sehr warm werden, was die richtige Bekleidungswahl nicht leicht macht.

Kleiden Sie sich am besten nach dem „Zwiebelprinzip“. Kleidung, die an der Haut liegt, sollte Feuchtigkeit nach außen transportieren, die darüber liegende Schicht sollte eine wärmende Funktion erfüllen, die Außenschicht idealerweise wasser- und windabweisend sein.

Terrain, regionale Wetterumstände, Jahreszeit, Tageszeit, Höhenlage, Wetterprognose, Streckenprofil etc. sollten Sie immer mit ein kalkulieren. Zum Beispiel kann sich in bergigen Regionen das Wetter schnell ändern, wärmende Bekleidung, Haube, Handschuhe, Regen- und windfeste Jacke/Hose sollten Sie deshalb immer mit dabei haben. Unverzichtbar sind Wanderschuhe, also festes Schuhwerk. Helle Farben machen Sie besser sichtbar und erhöhen in dieser oft nebelig-trüben Jahreszeit ihre Sicherheit.

Wandern kann auch abwechslungsreich gestaltet werden!

Entscheiden Sie sich für ein intensiveres Wanderprogramm wie z. B. für einen Klettersteig, sollten Sie neben einer guten Kondition eine entsprechende Klettersteigausrüstung (Helm, Gurtsystem etc.) besitzen oder sich zulegen. Am besten im Fachhandel beraten lassen.

Nützen Sie Bewegungsparcours, in welchen verschiedene Übungen angeboten und beschrieben werden. Aber auch natürliche Gegebenheiten/Hindernisse wie Baumstämme (z. B. balancieren), Steine (z. B. Wurfübungen ins Wasser, jonglieren), unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten, Bäume (z. B. Dehnübungen, Klimmzüge), Steigungen (intensive Belastungen beim Bergaufgehen oder –laufen) können in das Bewegungsprogramm eingebaut werden.

Können Sie während dem Wandern Sätze flüssig sprechen, ohne dazwischen um Luft zu holen eine Redepause einlegen zu müssen, dann bewegen Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit mit der richtigen Intensität. Ein Wanderstock hilft Ihnen vor allem in sehr unwegsamen Gelände, Nordic Walking Stöcke und deren Einsatz stärken zusätzlich ihre Oberkörpermuskulatur.

Wandern verbessert nicht nur Ihr Herzkreislaufsystem und steigert Ihre Muskelkraft, sondern lässt Sie die Schönheiten unserer Natur hautnah erleben. Genießen Sie es.

Aquagymnastik

Ob im Freibad, See oder Meer – das Training im Wasser schafft ideale Bedingungen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Aquagymnastik eignet sich für alle Altersgruppen und jeden Fitnesslevel. Die kühle Wassertemperatur schützt vor Überhitzung. Der Wasserdruck unterstützt den Rückfluss des Blutes zum Herzen. Durch
den Wasserauftrieb werden die Gelenke entlastet, und der Wasserwiderstand fordert die Muskulatur, wodurch die Fettreserven reduziert werden.

Nach einem kurzen Aufwärmen (z. B. flottes Gehen im Wasser) können Sie mit den nachfolgenden Übungsbeispielen starten, um auch im Sommer Ihren Körper in Schwung zu halten. Achten Sie darauf, alle Übungen immer im schmerzfreien Bereich auszuführen!

Quelle Fotos: BECO

Lauftipps - Folge 3

Wie wichtig ist Athletik/Stabilisationstraining?

Sehr wichtig! Eine gut ausgebildete, kräftige Muskulatur bildet die Grundlage für jede Bewegungshandlung im Sport und auch im Alltag.

Für eine optimale Lauftechnik ist eine kräftige Rumpf- und gelenkstabilisierende Muskulatur absolut notwendig. Hier handelt es ich vor allem um tief liegende Muskeln und Muskelgruppen. Ein zusätzliches Krafttraining dieser Muskeln wird unbedingt empfohlen.

Macht es Sinn, mit einer Pulsuhr zu laufen?

Ja. Über die Herzfrequenz lässt sich Ihr Training überwachen und steuern. Mit fortlaufendem Training werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz auf gleicher Belastungsstufe niedriger wird, sprich Ihr Herz weniger schlagen muss. Dieser geringere Arbeitsaufwand des Herzens darf als positiver Trainingseffekt gedeutet werden. 

Neue Pulsuhrmodelle messen die Herzfrequenz über einen Infrarotsensor auf der Rückseite der Uhr, dabei ist kein Brustgurt notwendig.

Dehnen nach dem Laufen?

Dehnen vor und/oder nach dem Laufen wird immer noch kontrovers diskutiert. Vor und nach intensiven, muskelbelastenden Trainingseinheiten sollte auf das Dehnen verzichtet werden. Da durch das Training die Strukturen des Bewegungsapparates belastet werden, würde die Dehnung dieser Strukturen eine zusätzliche Belastung bedeuten. Wenn Sie merken, dass die Trainingseinheit muskulär sehr belastend war, verzichten sie auf das Dehnen.

Idealerweise dehnen Sie nach „leichten“ Trainingseinheiten, oder im erholten Zustand. Während der Dehnung sollte ein leichtes Ziehen in der betreffenden Muskulatur zu spüren sein, kein Schmerz. Halten Sie die Dehnung über ca. 25-30 Sekunden, lockern Sie die Muskulatur und wiederholen Sie die Dehnung nochmals über 10-15 Sekunden.  

Lauftipps - Folge 2

Welche Ausrüstung ist angemessen?

Achten Sie insbesondere auf das richtige Schuhwerk. Je nach anatomischer Gegebenheit sollte der Laufschuh ausgewählt werden. Hier macht eine diesbezügliche Analyse (Orthopäde, Laufschuh- & Sportfachhandel) durchaus Sinn. Beachten Sie, dass das Laufschuhmaterial je nach Gebrauch früher oder später abgenutzt wird und an Dämpfeigenschaften verliert. Ungünstiges Schuhwerk führt unweigerlich zu orthopädischen Beschwerden.

Helle Laufbekleidung erhöht Ihre Sicherheit im Straßenverkehr, Sie werden leichter gesehen, Rad- und Autofahrer können entsprechend reagieren. Wählen Sie (bis auf Hitzebedingungen) die Bekleidungsdichte so, dass Ihnen vor dem Start leicht kalt ist. Qualitativ hochwertige Bekleidung transportiert den Schweiß von der Haut nach außen. Kopfbedeckung schützt Sie zum einen vor Kälte, zum anderen vor Sonneneinstrahlung.

Essen/Trinken vor dem Laufen?

Ca. 2 Stunden vor dem Laufen sollten Sie keine Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Kleine Obsteinheiten wie z. B. eine Banane oder ein Müsliriegel sind bis 5 Minuten davor vollkommen in Ordnung.

Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – ca. 3 Liter/Tag (40-45ml pro Kg Körpergewicht), bei sportlicher Aktivität und Hitze entsprechend mehr. Trinken Sie während der letzten halben Stunde vor der Trainingseinheit bis zu maximal einem halben Liter in „kleinen“ Einheiten (3 bis 4). Am besten eine Wasser-Fruchtsaftmischung (bei Hitze fügen Sie eine Messerspitze Speisesalz in das Sportgetränk).

Beispiele:

  • 50 – 70 % Wasser: 50 – 30 % Apfelsaft pasteurisiert
  • 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Johannisbeersaft
  • 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Fruchtmolke
Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Renn-Pacing

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

Downloads
Einstieg ins Lauftraining

Möchten Sie mit dem Laufen beginnen?
Arbeiten Sie sich behutsam vorwärts! Ihr Herz-Kreislaufsystem und vor allem der Bewegungsapparat (insbesondere der Sehnen- und Bandapparat) brauchen Zeit, um sich an die spezifischen Anforderungen des Laufens anzupassen.

Beginnen Sie vorerst mindestens 3 Mal wöchentlich mit Wandern und/oder Nordic Walking. Starten Sie mit einem Tempo, das Sie ohne große Anstrengung bewältigen. Sie sollten dabei nicht weniger als 30 Minuten unterwegs sein. Eine Trainingsdauer von 1,5 bis 2 Stunden sind beim Wandern und/oder Nordic Walking optimal. Zeitlich sind Ihnen nach oben kaum Grenzen gesetzt, achten Sie jedoch immer auf die Signale Ihres Körpers! Fühlen Sie sich an einem Tag sehr müde und matt, dann legen Sie eine Trainingspause ein und verlegen die Trainingseinheit auf den nächsten oder übernächsten Tag.

Schaffen Sie die Wander- bzw. Nordic-Walking-Einheiten problemlos, dürfen Sie mit dem Laufen beginnen. Ein gut bewährtes Beispiel für den Start ist das abwechselnde Gehen und Laufen. Das kann z. B. so aussehen:

Aufwärmen: 10 bis 15 Minuten lockeres Gehen/Nordic Walking
Hauptteil: 4 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen (5x wiederholen)
Cooldown: 10 Minuten lockeres Gehen/Nordic Walking
Dauer: 50 Minuten

Konsultieren Sie vor dem Beginn einer Trainingstätigkeit einen Internisten, um Ihren Gesundheitszustand und Ihre gegenwärtige Leistungsfähigkeit zu überprüfen.

Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Laufen kann jeder

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/