Tipps

20.04.2016 | Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Renn-Pacing      

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

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20.04.2016 | Lauftipps - Folge 2      

Welche Ausrüstung ist angemessen?

Achten Sie insbesondere auf das richtige Schuhwerk. Je nach anatomischer Gegebenheit sollte der Laufschuh ausgewählt werden. Hier macht eine diesbezügliche Analyse (Orthopäde, Laufschuh- & Sportfachhandel) durchaus Sinn. Beachten Sie, dass das Laufschuhmaterial je nach Gebrauch früher oder später abgenutzt wird und an Dämpfeigenschaften verliert. Ungünstiges Schuhwerk führt unweigerlich zu orthopädischen Beschwerden.

Helle Laufbekleidung erhöht Ihre Sicherheit im Straßenverkehr, Sie werden leichter gesehen, Rad- und Autofahrer können entsprechend reagieren. Wählen Sie (bis auf Hitzebedingungen) die Bekleidungsdichte so, dass Ihnen vor dem Start leicht kalt ist. Qualitativ hochwertige Bekleidung transportiert den Schweiß von der Haut nach außen. Kopfbedeckung schützt Sie zum einen vor Kälte, zum anderen vor Sonneneinstrahlung.

Essen/Trinken vor dem Laufen?

Ca. 2 Stunden vor dem Laufen sollten Sie keine Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Kleine Obsteinheiten wie z. B. eine Banane oder ein Müsliriegel sind bis 5 Minuten davor vollkommen in Ordnung.

Achten Sie vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – ca. 3 Liter/Tag (40-45ml pro Kg Körpergewicht), bei sportlicher Aktivität und Hitze entsprechend mehr. Trinken Sie während der letzten halben Stunde vor der Trainingseinheit bis zu maximal einem halben Liter in „kleinen“ Einheiten (3 bis 4). Am besten eine Wasser-Fruchtsaftmischung (bei Hitze fügen Sie eine Messerspitze Speisesalz in das Sportgetränk).

Beispiele:

  • 50 – 70 % Wasser: 50 – 30 % Apfelsaft pasteurisiert
  • 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Johannisbeersaft
  • 60 – 80 % Wasser: 40 – 20 % Fruchtmolke

Tipp von Herrn Mag. Martin Miehl, Sportwissenschafter im Herz-Kreislauf-Zentrum Groß Gerungs.

Nutzen Sie das Bewegungsangebot „Xund und fit für Mitarbeiter“ – Lauftraining für Anfänger und Fortgeschrittene!!!

Einladung zum Orientierungslauf der Gesunden Gemeinde Groß Gerungs
Wann: 30.5.2016
Start: 16.00 Uhr, Motorikpark

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01.04.2016 | Einstieg ins Lauftraining      

Möchten Sie mit dem Laufen beginnen?
Arbeiten Sie sich behutsam vorwärts! Ihr Herz-Kreislaufsystem und vor allem der Bewegungsapparat (insbesondere der Sehnen- und Bandapparat) brauchen Zeit, um sich an die spezifischen Anforderungen des Laufens anzupassen.

Beginnen Sie vorerst mindestens 3 Mal wöchentlich mit Wandern und/oder Nordic Walking. Starten Sie mit einem Tempo, das Sie ohne große Anstrengung bewältigen. Sie sollten dabei nicht weniger als 30 Minuten unterwegs sein. Eine Trainingsdauer von 1,5 bis 2 Stunden sind beim Wandern und/oder Nordic Walking optimal. Zeitlich sind Ihnen nach oben kaum Grenzen gesetzt, achten Sie jedoch immer auf die Signale Ihres Körpers! Fühlen Sie sich an einem Tag sehr müde und matt, dann legen Sie eine Trainingspause ein und verlegen die Trainingseinheit auf den nächsten oder übernächsten Tag.

Schaffen Sie die Wander- bzw. Nordic-Walking-Einheiten problemlos, dürfen Sie mit dem Laufen beginnen. Ein gut bewährtes Beispiel für den Start ist das abwechselnde Gehen und Laufen. Das kann z. B. so aussehen:

Aufwärmen: 10 bis 15 Minuten lockeres Gehen/Nordic Walking
Hauptteil: 4 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen (5x wiederholen)
Cooldown: 10 Minuten lockeres Gehen/Nordic Walking
Dauer: 50 Minuten

Konsultieren Sie vor dem Beginn einer Trainingstätigkeit einen Internisten, um Ihren Gesundheitszustand und Ihre gegenwärtige Leistungsfähigkeit zu überprüfen.

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16.03.2016 | Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Laufen kann jeder      

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01.01.2016 | Gymnastik für Füße und Zehen      

Die Füße tragen unser Körpergewicht ein ganzes Leben lang und werden oftmals sehr stiefmütterlich behandelt.

Falsches Schuhwerk bzw. enge, geschlossene Schuhe sowie hohe Absätze führen zu einseitigen Belastungen, Verlust der Kraft und Beweglichkeit.

Mit folgenden einfachen Übungen können Sie Ihren Füßen und Zehen etwas Gutes tun:

  • Mit der Fußsohle über einen Gelball rollen (von der Ferse bis zu den Zehen, Fußaußen- und Innenkante)
  • Stift zwischen große und zweite Zehe einklemmen und auf ein Blatt Papier den Vornamen schreiben
  • Wäscheklammern ausstreuen und mit den Zehen wieder einsammeln
  • Geschirrtuch mit den Zehen zusammenlegen
  • Zeitung mit den Zehen zerreißen

Führen Sie die Übungen mit beiden Füßen durch!

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