Tipps

15.09.2016 | Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Jumper´s knee      

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

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17.08.2016 | Wandern im Herbst      
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Die zentrale Frage: Was ziehe ich am besten an?

Die richtige Bekleidung ist gerade in den Übergangszeiten wichtig, oft ist es in den Morgen- und Abendstunden kühl, über den Tagesverlauf kann es noch sehr warm werden, was die richtige Bekleidungswahl nicht leicht macht.

Kleiden Sie sich am besten nach dem „Zwiebelprinzip“. Kleidung, die an der Haut liegt, sollte Feuchtigkeit nach außen transportieren, die darüber liegende Schicht sollte eine wärmende Funktion erfüllen, die Außenschicht idealerweise wasser- und windabweisend sein.

Terrain, regionale Wetterumstände, Jahreszeit, Tageszeit, Höhenlage, Wetterprognose, Streckenprofil etc. sollten Sie immer mit ein kalkulieren. Zum Beispiel kann sich in bergigen Regionen das Wetter schnell ändern, wärmende Bekleidung, Haube, Handschuhe, Regen- und windfeste Jacke/Hose sollten Sie deshalb immer mit dabei haben. Unverzichtbar sind Wanderschuhe, also festes Schuhwerk. Helle Farben machen Sie besser sichtbar und erhöhen in dieser oft nebelig-trüben Jahreszeit ihre Sicherheit.

Wandern kann auch abwechslungsreich gestaltet werden!

Entscheiden Sie sich für ein intensiveres Wanderprogramm wie z. B. für einen Klettersteig, sollten Sie neben einer guten Kondition eine entsprechende Klettersteigausrüstung (Helm, Gurtsystem etc.) besitzen oder sich zulegen. Am besten im Fachhandel beraten lassen.

Nützen Sie Bewegungsparcours, in welchen verschiedene Übungen angeboten und beschrieben werden. Aber auch natürliche Gegebenheiten/Hindernisse wie Baumstämme (z. B. balancieren), Steine (z. B. Wurfübungen ins Wasser, jonglieren), unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten, Bäume (z. B. Dehnübungen, Klimmzüge), Steigungen (intensive Belastungen beim Bergaufgehen oder –laufen) können in das Bewegungsprogramm eingebaut werden.

Können Sie während dem Wandern Sätze flüssig sprechen, ohne dazwischen um Luft zu holen eine Redepause einlegen zu müssen, dann bewegen Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit mit der richtigen Intensität. Ein Wanderstock hilft Ihnen vor allem in sehr unwegsamen Gelände, Nordic Walking Stöcke und deren Einsatz stärken zusätzlich ihre Oberkörpermuskulatur.

Wandern verbessert nicht nur Ihr Herzkreislaufsystem und steigert Ihre Muskelkraft, sondern lässt Sie die Schönheiten unserer Natur hautnah erleben. Genießen Sie es.

01.07.2016 | Aquagymnastik      

Sanftes Herzkreislauf- und Muskeltraining im Sommer

Ob im Freibad, See oder Meer – das Training im Wasser schafft ideale Bedingungen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Aquagymnastik eignet sich für alle Altersgruppen und jeden Fitnesslevel. Die kühle Wassertemperatur schützt vor Überhitzung. Der Wasserdruck unterstützt den Rückfluss des Blutes zum Herzen. Durch
den Wasserauftrieb werden die Gelenke entlastet, und der Wasserwiderstand fordert die Muskulatur, wodurch die Fettreserven reduziert werden.

Nach einem kurzen Aufwärmen (z. B. flottes Gehen im Wasser) können Sie mit den nachfolgenden Übungsbeispielen starten, um auch im Sommer Ihren Körper in Schwung zu halten. Achten Sie darauf, alle Übungen immer im schmerzfreien Bereich auszuführen!

Hampelmann
Hampelmann
Schrittwechselsprung
Schrittwechselsprung
Päckchenhüpfen
Päckchenhüpfen

Quelle Fotos: BECO

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24.06.2016 | Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Grüne Smoothies für schnelle Läufer      

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25.05.2016 | Lauftipps - Folge 3      

Wie wichtig ist Athletik/Stabilisationstraining?

Sehr wichtig! Eine gut ausgebildete, kräftige Muskulatur bildet die Grundlage für jede Bewegungshandlung im Sport und auch im Alltag.

Für eine optimale Lauftechnik ist eine kräftige Rumpf- und gelenkstabilisierende Muskulatur absolut notwendig. Hier handelt es ich vor allem um tief liegende Muskeln und Muskelgruppen. Ein zusätzliches Krafttraining dieser Muskeln wird unbedingt empfohlen.

Macht es Sinn, mit einer Pulsuhr zu laufen?

Ja. Über die Herzfrequenz lässt sich Ihr Training überwachen und steuern. Mit fortlaufendem Training werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz auf gleicher Belastungsstufe niedriger wird, sprich Ihr Herz weniger schlagen muss. Dieser geringere Arbeitsaufwand des Herzens darf als positiver Trainingseffekt gedeutet werden. 

Neue Pulsuhrmodelle messen die Herzfrequenz über einen Infrarotsensor auf der Rückseite der Uhr, dabei ist kein Brustgurt notwendig.

Dehnen nach dem Laufen?

Dehnen vor und/oder nach dem Laufen wird immer noch kontrovers diskutiert. Vor und nach intensiven, muskelbelastenden Trainingseinheiten sollte auf das Dehnen verzichtet werden. Da durch das Training die Strukturen des Bewegungsapparates belastet werden, würde die Dehnung dieser Strukturen eine zusätzliche Belastung bedeuten. Wenn Sie merken, dass die Trainingseinheit muskulär sehr belastend war, verzichten sie auf das Dehnen.

Idealerweise dehnen Sie nach „leichten“ Trainingseinheiten, oder im erholten Zustand. Während der Dehnung sollte ein leichtes Ziehen in der betreffenden Muskulatur zu spüren sein, kein Schmerz. Halten Sie die Dehnung über ca. 25-30 Sekunden, lockern Sie die Muskulatur und wiederholen Sie die Dehnung nochmals über 10-15 Sekunden.  

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